Kuntoilu ja painonpudotus

Itselle sopivan kuntoiluohjelman löytäminen voi viedä aikaa ja sen vuoksi kannattaakin kokeilla erilaisia ohjelmia oikean löytämiseksi. On tärkeää kuitenkin muistaa, että kuntoilun tukena on aina oikeanlainen ruokavalio ja yhdessä ne tukevat toinen tosiaan sekä antavat parhaan mahdollisen tuloksen.

Kannattavinta on treenata koko kehoa ja monipuolisesti, eikä tehdä yksipuolista harjoittelua. Erityisen tärkeää on juoda riittävästi vettä. Ennen kuntosalitreeniä tulee lihakset lämmitellä hyvin, että ne eivät revähdä treenin aikana. Hyvän lämmittelyn tekee esimerkiksi kuntopyörällä tai juoksupyörällä, noin 5-10 minuuttia. Kaikki liikkeet on myös tehdä lämmittelysarjana itselle kevyillä painoilla. Muista venytellä ennen ja pari tuntia treenien jälkeen.

Aerobinen harjoittelu on kohtalaisen raskasta ja pitkäkestoista, kuten kuntopyörällä ja juoksumatolla oleminen. Se eroaa lämmittelystä siinä, että lämmittelyssä syke ei kohoa liikaa ja teho on maltillisempaa. Aerobisessa harjoittelussa sykkeen kuuluu kohota ja harjoittelun täytyy olla tehokasta. Mikäli hiki nousee kunnolla, tietää tekevänsä kunnon harjoittelua.

Aerobinen harjoittelu kannattaa jakaa eripäiville lihaskuntotreenin kanssa. Lihaskuntotreeniä saa maksimissaan tehdä joka toinen päivä. Kun lihaksia on ensin salilla ärsytetty, ne kasvavat levossa. Kuntoiluohjelmassa on tärkeä pitää myös välipäiviä, jotta lihakset saavat palautua kokonaan rasituksesta. Kun lihasmassasi lisääntyy, myös kalorikulutus lisääntyy, jolloin painonhallinta on helpompaa.

Lihaskuntotreenissä kannattaa noudattaa vähintään kaksijakoista ohjelmaa (itse teen kolmijakoista), missä eri lihaksille on varattu niin sanotut omat päivät. Tällöin lihaksilla on myös pidempi aika palautua edellisestä treenistä, kun treenipäivät vaihtelevat.

Jatkuva liikkuminen helpottaa painonhallintaa ja laihdutusta. Parasta olisi löytää itselle sopiva viikko-ohjelma ja mielekäs ohjelma tietylle päiville. Vähäinenkin liikunta on aina kotiin päin. Lepo- ja palautuspäiviä ei kuitenkaan saa unohtaa. Muutaman kuukauden välein olisi hyvä pitää kokonainen lepoviikko kuntosalilta, jotta kovaa kuntosalilla treenaavat eivät joutuisi ylikuntoon.

Jokainen viikko on myös omanlaisensa, eikä joka viikko välttämättä pysty käymään yhtä usein kuntosalilla. Tärkeää ei ole se, kuinka usein pääsee kuntoilemaan, vaan se että siitä on tullut osa elämäntapaa. Yhtenä viikkona kuntoiluun on aikaa viisi päivää ja toisena vain yksi. Se on elämää.

Kaikkialta löytyy nykyään erilaisia kuntosaliohjelmia. Monessa tehdään yhtä liikettä kolme sarjaa, missä jokainen sarja sisältää 8-15 toistoa.

Tässä minun viikko-ohjelmani, mitä noudatan siltä osin kuin pystyn. 

Ensin kuntotreeni:

Kannattaa katsoa liikkeet ja liikeradat tältä sivustolta, että teet liikkeet varmasti oikein: http://www.sportyplanner.fi/liikkeet. Sivuston avulla pystyt myös kehittämään itsellesi sopivan kuntotreenin, mikäli jotkut liikkeet eivät sovi sinulle.

Aerobinen liikunta voi olla ihan mitä tahansa itselle sopivaa aina siivouksesta lenkkeilyyn. Aerobista liikuntaa teen niin usein, kun ehdin, maksimissaan kolme kertaa viikossa, että pystyn pitämään myös yhden lepopäivän. 

Itse teen vaihtelevasti tasaisesta liikkumisesta erilaisiin intervalliharjoitteluihin. Esimerkki tästä on: 5-10min lämmittelyä, 2-3min asteittaista tehon lisäämistä, 5-7min erittäin hengästynyttä liikuntaa (ei maitohapoilla), 2-3min tauko tai rauhallista liikkumista ja toistan tämän kolme kertaa, minkä jälkeen rauhoittuminen 5min.

Joskus saatan aamulla tehdä lyhyen aerobisen harjoittelun ja vielä työpäivän jälkeen kuntotreenin. Aamuliikunnalla on sanottu olevan vaikutuksia jaksamiseen (päivä lähtee hyvin käyntiin liikunnalla) ja kuulemma silloin polttaa kaloreita parhaiten.