torstai 1. lokakuuta 2015

Uusi pakollinen ruokavalio

Juuri kun tuli sellainen tunne, että ehkä tämä ruokavalio on saatu kuntoon ja ehkä tiedän, mitä kuuluu syödä... niin sitten oireet pahenee ja totean, että ei tämä vain toimi. Viime keväästi asti jotain on ollut oudosti, ruoansulatus toiminut turhankin vilkkaasti, ilmaa kertynyt vatsaan ja olo ei ole ollut hyvä.

Aloin kiinnittää enemmän huomiota siihen, mitä syön ja yritin löytää tarkkailulla, mikä ruoka-aine minulle aiheuttaa oireita. Tarkkailu on yhä kesken mutta laktoositon ruokavalio nyt ainakin on ehdoton. Kävin ravitsemusterapeutilla ja hän ehdotti, kuten olin jo vähän googletellut, ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliota eli FODMAPia.

FODMAPista löytyy paljon blogikirjoituksia ja listoja sopivista ruoka-aineista, jotkut hieman vaihtelevatkin. Muutama kunnon lähdekriittinenkin kirjoitus löytyy googlettamalla, esimerkiksi täältä.

Idea kuitenkin on parin viikon ajan syödä sopivia ruoka-aineita, mitkä eivät pidä suolistoa ärsyttäviä ainesosia sisällään. Tämän jälkeen voi alkaa kokeilla, mitkä epäsopivien listasta voisi kuitenkin itselle sopia.

Olen nyt muutaman päivän ollut tällä ruokavaliolla, hieman toki vielä hakusessa, mitkä kaikki tosiaan sisältävät noita epäsopivia ainesosia, ja ainakin olo on ollut todella paljon parempi. Lähes kaikki oireet ovat jo parissa päivässä menneet kokonaan pois tai kaikki oireet ovat ainakin helpottaneet.

Toki aluksi tuli sellainen olo, että kaikki on kielletty ja ei tästä tule mitään. Mihin kaikkeen tungetaan esim sorbitolia, samoin vehnää on ihan kaikkialla! Kieltämättä teki mieli heittää paperi pois ja sanoa että antaa olla.

Mutta kyllä se lopulta helpotti, kunhan ajatukset sai järkevöityä. Olin käynyt ravitsemusterapeutilla ja hän antoi muutamat tuotteet, mitä kannattaa kokeilla. Jos nyt ensimmäinen viikko menee jo näin hyvin, ehkä uskallan jo aikaisemmin lähteä pikkuhiljaa kokeilemaan ja testaamaan, mistä suolistoni tykkää.

Hieman olen antautunut ajatukselle siitä, että laktoosittoman ruokavalion lisäksi gluteeniton ruokavalio tulee osalliseksi elämääni. Testeillä haluan varmistuksen, onko kyse keliakiasta vai viljayliherkkyydestä.

perjantai 28. elokuuta 2015

Loman jälkeistä elämää (vähän jäljessä)

Heinäkuun alun teksti näköjään jäänyt luonnoksiin. Luin tekstin nyt elokuun loppupuolella ja ihan hämmästyin, mitä olen kirjoittanyt. Tästä sen huomaa, miten muutosta voi tapahtua parissa kuukaudessa. Eli tässä vähän tunnelmia heinäkuun alusta:

*

Väsyttää.

Olen lomaillut kesäkuussa ja palannut takaisin töihin. Kylläpä tämä työelämä taas väsyttää. Silmät ei meinaa pysyä auki ja Juhannuksena hankittu univaje ei ole vielä korjaantunut.

Loma meni mielestäni aika hyvin. Annoin itselleni luvan syödä, herkutella, juoda ja löhöillä. Olin leirillä kesäkuun aikana ja söin taivaallisen hyvää ruokaa ihan liikaa leirikeskuksessa. Tuli Juhannus ja herkuttelin herkkuja ja grilliruokaa kun olin kuskina. Oli muutenkin lomaa ja ihmisiä ja vierailuja, mikä tarkoitti vähän lisää grilliruokaa ja herkkuja ja pitkästä aikaa alkoholin kanssa leikkimistä vähän liikaakin. Viimeinen lomaviikko oli ihanan lämmin ja helteinen, joten puistossa istuessa eväänä oli aina karkkia.

Mutta kuitenkin liikuin, enkä syönyt itseäni ähkyyn. Kuukauden jälkeen tuloksena taisi olla 0,5-1kg lisäkiloja, joten eipä se minun maailmaani kauheasti hetkauttanut. Todella hienoa, pyrinkin siihen että paino pysyisi samoissa lukemissa!

Kävimme loman aikana myös paljon kävelemässä erilaisilla luontopoluilla sekä normaalisti salilla ja juoksemassa, eli ei nyt mitään löhöilyä. Helpommin tuli toki jäätyä kotiin.

Nyt sitten takaisin työrytmiin. Yritän myös arkena välttää herkkuja ja jättää ne viikonloppuun, joskus onnistuu joskus ei.

Päätin myös rajoittaa kuntoharjoitteluani, mikä pääsi hieman lapasesta ja joskus 5 päivää putkeen kävin kuntosalilla tekemässä kuntoharjoittelua. Vähän niin kuin etukäteen varastoon, kun edessä oli Juhannus ja kaikkea muuta, milloin en päässyt salille. Hyvä idea, ehdottomasti! No ei todellakaan ollut... Vartalo ja lihaksethan siinä väsyivät.

Eli esimerkiksi tämän viikon liikkumiset:
- maanantaina 40min hölkkä
- tiistaina reilu tunnin kuntosalitreeni (+ puolen tunnin taukojumppa töissä)
- keskiviikkona 40min aerobista harjoittelua (3min porraskävelyä, 15min kuntopyörä, 15min juoksu ja 10min matolla)
- torstaina reilu tunnin kuntosalitreeni
- perjantaina
- lauantaina reilu tunnin kuntosalitreeni
- sunnuntaina rauhallista kävelyä

Ja tällä viikolla tosiaan poikkeuksellisesti en pitänyt taukopäiviä, kun viimeisellä lomaviikolla tuli hieman överisti vedettyä herkkujen sun muiden kanssa. Mutta yritin kuntosalista olevat välipäivät treenata mahdollisimman monipuolisesti ja niin, ettei kaikki päivät olleet kuitenkaan kovia treenipäiviä vaan sellaista palauttavaa liikkumista.

Paino on nyt tosiaan reilu kuukauden ollut 87kg. Kiinteytymistä on kyllä tapahtunut, sillä todella moni töissä kesäloman jälkeen ihan hätkähti, että mihin olen hävinnyt kun niin pieni olen! Se oli tosi ihana kuulla ja olin ihan innoissani!

Tilasin myös eBaysta kuvalliset legginssit ja testiksi ensin vain yhden, kun kokomerkintä oli M/L ja olin epävarma, mahtuvatko päälleni. Ja kyllähän ne mahtuivat! Toki muutama sentti saisi vielä hävitä, niin pysyvät kunnolla ylhäällä. Ovat niin liukuvaa kangasta muutenkin ja vähän ehkä pienehköt, niin jossain kohtaa saattavat vähän lantion seudulta liusua. Itse kun tykkään, että ovat jenkkakahvojen päällä, eikä alla!

*

Kuten viime tekstistä voi lukea, on paino onneksi lähtenyt laskuun. Ja uskon, että yksi suurimmista syistä on kuntosalin ja treenaamisen vähentäminen. Joku nyt ärähtää ruudun toisella puolella, että kyllä se liikunta ja treenaaminen on tärkeää! Niinhän se on, mutta ei silloin kun vetää överiksi.

Tasainen treenaaminen ja tauot kuuluvat hyvään treeniin. Suurin hyöty tulee palautumisesta. Eli tein ihan typerästi alkukesän kun yritin liikkua "varastoon". Ihan niin kuin se toimisi. Rakettitiedettä melkeimpä tämä laihduttaminen.

torstai 20. elokuuta 2015

Proteiiniherkkuja lisää

Tässä muutama proteiiniherkku, mistä olen kovasti tykännyt, edellisten lisäksi:


Terveellinen omenapiirakka
Ohje löydetty täältä

1 banaani
100 g kikherneitä
1,5 dl kaurahiutaleita
1 dl proteiinijauhetta (itse laitoin ½ vaniljaa ja ½ cookie&cream)
1 kananmuna
1 valkuainen
1 rkl kanelia

1 tl leivinjauhetta
1-2 rkl kookosöljyä
paloiteltu omena
maitoa

Sekoita tehosekoittimessa banaani, kikherneet, kaurahiutaleet, proteiinijauhe, kananmunat ja kaneli tasaiseksi massaksi. Lisää sekoittaen (ei enää tehosekoittimella) leivinjauhe, kookosöljy, paloiteltu omena ja tarvittaessa maitoa massaan.
Kaada leivinpaperilla vuorattuun vuokaan ja paista 180 asteessa puoli tuntia.


Pannukakku
Ohje löydetty täältä

2 kananmunaa (tai 1 kananmuna ja 1 valkuainen)
1 dl vaaleita papuja (esim. butter beans)
0,5 dl proteiinijauhetta
1 rkl kaurahiutaleita
½-1 dl nestettä (esim. maitoa)
ripaus leivinjauhetta
kardemummaa
steviasokeria
suolaa

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Kaada leivinpaperilla vuorattuun vuokraan. Paista 200 asteessa 15-20min.

Kesäkuulumisia

Paljon on tapahtunut ja toisaalta tuntuu siltä, ettei juuri mitään.

Kesällä päätin olla stressaamatta painosta ja lähteä siitä liikenteeseen, että jos kesäkiloja ei tule, olen todella tyytyväinen. Eli en edes yrittänyt saada painoa putoamaan kesällä. Tuli herkuteltua ja ehkä vähän juopoteltuakin. Hienointa oli se, ettei kiloja tullut lisää!

Tuossa heinäkuun loppupuolella aloin kiinnittää vielä enemmän huomiota ruokavaliooni, kun palasin takaisin töihin ja piti taas miettiä työpäivän eväitä sun muita. Huomasin myös, että jokin ruokavaliossani turvottaa ja aiheuttaa suoliston liikatoimintaa.

Tällä hetkellä kokeilen jättää ensin laktoosin pois ja katsoa, olisiko kyseessä perinteikäs laktoosi-intoleranssi. Mikäli tämä ei onnistu, seuraavana pohdinnassa maitoproteiini. Yksi epäilyksen aihe on myös viljat. Eli ajan kanssa täytyy näitä selvitellä!

Hankaluuksia tuottaa myös välipalat, sillä olen tottunut käyttämään maitotuotteita todella paljon. Toki laktoosittomiakin versioita löytyy mutta en haluaisi liikaa luottaa maitotuotteisiin, sillä eräiden tutkimusten mukaan aikuisten ei pitäisi niin paljon käyttää maitotuotteita ja että ne turvottaa. Luin myös muutaman kirjoituksen, miten joltain oli lähtenyt jumituksen jälkeen paino putoamaan kun jätti maitotuotteet pois.

Elokuun alussa huomasinkin, että jotain vaikutusta maitotuotteiden vähentämisellä oli, sillä paino alkoi taas pudota! Toki tässä välissä oli ystävän polttarit ja miehen synttärit, mistä seurasi muutama ekstrakilo mutta ne on melkein jo pudotettu pois eli olettaisin kyseessä olevan lähinnä turvotusta.

Kesän aikana kaikki liikunta tuntui taas pakkopullalta, enkä oikein mitään jaksanut. Mutta silti kävin salilla. Jossain vaiheessa luulin, etten ole yhtään käynyt salilla kun on niin pakkopullaa, kunnes tajusin, että olenhan mä siellä silti ollut. Pakkopulla vaan saanut tuntemaan niin.

Nyt taas vähän uutta intoa. Sain kaverilta uutta ohjelmaa ja syyskuussa aloitan sen. Mies alkanut myös käydä useammin mukana salilla, mikä antanut lisää intoa myös.

Tajusin myös, kun katsoin vanhoja kuvia, kuinka paljon muutosta tänä vuonna on tapahtunut vaikka omasta mielestäni perse on ja pysyy. Tällä hetkellä siis painoa on pudonnut tämän vuoden puolella lähes 20kg.


Onneksi olen alkanut ottaa enemmän kuvia, ne kertovat totuuden! Tämä oli iloinen yllätys viime kuussa, kun tajusin kuinka paljon perse onkin pienentynyt! Ja mielenkiinnon vuoksi liitin kuvaan myös kahden vuoden takaisen kuvan.

torstai 9. heinäkuuta 2015

Ajatuksia ylipainosta, painonpudotuksesta ja elämästä

Toukokuulta oli näköjään jäänyt kirjoitus luonnoksiin. Päivitän sen nyt sitten tänne.

---

Olin tuossa yhtenä päivänä työterveydessä ja olin todella iloinen, kun labratulokset olivat jälleen todella hyvät. Hemoglobiini, sokeriarvot ja kolesteroli olivat hyviä, niin kuin kyllä aikaisemminkin, mistä olen aina ollut todella kiitollinen. Verenpainekin on laskenut jo aika lähelle normaalia, kiitos painon putoamisen! Tällä hetkellä se oli 138/86, kun viime keväänä se oli parhaimmillaan 142/95...

Puhuimme työterveyshoitajan kanssa painonpudotuksesta ja miten paino on kertynyt sun muusta. Silloin jotenkin minuun iski todella vahvasti se, että en oikeastaan tiedä, koska viimeksi olisin ollut normaalipainoinen. Olen aina ollut luokan isoin tyttö, joskin ihan lapsena uskon sen johtuvan hieman isommista luista. Mutta jo ala-asteen loppu puolella väitän, että ylipainoa on alkanut kertyä ja yläasteella sitä on jo selkeästi ollut.

Tuntui jotenkin niin surulliselta, että olen suurimman osan elämästäni ollut ylipainoinen, enkä tiedä elämää ilman ylipainoa, eikä aina taida tietää kehonikaan.

Minua harmittaa se, että olen saattanut päästää itseni niin pahaan kuntoon ja ärsyttää se, että olen vain pitänyt terveyttäni itsestään selvyytenä. Vasta nyt kun painoa on pudonnut yli 20kg:a, huomaan kuinka paljon parempi minun on olla selkeästi kevyempänä.

Silti joskus tulee sellainen tunne, etten koskaan saavuta tavoitettani.

Olen nyt yrittänyt enemmän tuijottaa mittanauhaa, enkä vaakaa, sillä olen pienen tauon jälkeen jälleen lisännyt salilla käymistä ja etenkin lihaskuntoa. Mikä siis tarkoittaa sitä, että vaikka läskin määrä vähenee, lihasten määrä voi nousta, minkä takia paino ei laskekaan.

Olin todella harmissani yhden viikon jälkeen, kun paino ei ollut pudonnut juurikaan mutta senttejä sen sijaan oli lähtenyt mukavasti. Ja sen takia yritin olla masentumatta. Tavoitteena on kuitenkin hyvännäköinen keho, ei pelkkä painon tuijottaminen.

Vaikka itse sanon aina, että painonpudotus ei tapahtu hetkessä, etenkään suuren ylipainon pois saaminen. Painon- ja elämänhallinta ovat vielä pidempi aikaisempia, niiden tasapainoon saattamisessa kestää. Silti joskus tuntuu siltä, että painonpudotus on loputonta...

lauantai 30. toukokuuta 2015

Liikunnallisia ja mittauksellisia saavutuksia


Vähän tunnelmia toukokuulta!

Osallistuin siskoni kanssa Kuntovitoseen Turussa 16.5. ja siellä 10km juoksulenkille. Kipinä osallistua tapahtumaan lähti siitä, kun tammi-helmikuussa huomasin kuntosalilla, että jaksankin juosta juoksumatolla enemmän kuin 10 minuuttia! Joten, lähin maaliskuussa treenaamaan tapahtumaa varten. Aloitin 5km juoksusta, sillä kuntosalilla matka oli jo taittunut juoksumatolla. Lisäsin kilometriä noin viikon välein aina vähän enemmän kunnes sain juostua 10km. Juoksin kaksi kertaa 10km ennen tapahtumaa ja molemmilla kerroilla meni noin 1 tunti ja 15-20 minuuttia.

Kuntovitosessa sitten Pete Parkkosen johdolla lähdimme juoksuun. Kerran jouduin pysähtymään valoihin. Yhden spurtin aikana, kun halusin ehtiä valoista ennen kuin autoilijat päästettäisiin liikkeelle, astmani potkaisi kunnolla käyntiin ja viimeiset 3km olivat todella vaikeita. En ollut ottanut astmakiekkoa mukaan. Miksi? No se ei mahtunut mukaan ja ajattelin, etten tarvitse sitä.

Kuva Kuntovitosen sivuilta, kuvaaja: Valtteri Hentilä

Pääsin kuitenkin rättiväsyneenä maaliin pari minuuttia vajaa tunnissa! Kuulin, että Pete Parkkonen juoksi lenkin 42 minuutissa eli en pidä omaa suoritustani huonona. Puhuimme jo siskon kanssa, että olisiko seuraava etappi sitten puolimaratoni!

Juokseminen on kivaa ja nautin erityisesti kun saan kuunnella musiikkia kauniissa säässä. Epäilen kuitenkin, että minulla ei ole täysin juoksutekniikka hallussa mutta ainakin pääsen eteenpäin. Minun pitää myös treenata selkä- ja vatsalihaksia enemmän, sillä en jaksa kannatella yläkroppaani juoksun aikana vaan painun kasaan, mikä on huonoksi keuhkoille.

Olen myös menossa uusiin astmatutkimuksiin, missä katsotaan hoitavan lääkkeeni annostus oikein. Rasitusastma ei muuten vaivaa mutta juoksussa keuhkot ovat niin suuressa rasituksessa, että tuntuu ikävältä. Eli toivon mukaan jatkossa juoksulenkit myös sujuvat paremmin

Kuitenkin hieno saavutus! Kuntovitonen oli myös yksi asetettu tavoitteeni ja etappini.

Ostin vihreän mekon. Kuva vääristää väriä, se on oikeasti kirkkaanvihreä.
En ole aiemmin uskaltanut pitää muuta kuin mustaa päällä.
Tykkään mekosta todella paljon ja näytän ihan hyvältä sen kanssa, olen superiloinen!

Loppu toukokuussa päätin myös käydä kehonkoostumusmittauksessa. Kehonkoostumusmittauksia on monenlaisia ja mitä olen niistä lukenut, paljon niitä kritisoidaan ja niiden sanotaan olevan epätarkkoja. Itse kuitenkin lähdin sillä periaatteella mittaukseen, että haluan suuntaa antavia tietoja kehoni koostumuksesta. Mittauksesta myös sanottiin, että koska siinä arvioidaan sukupuolen, iän ja pituuden mukaan, ei tuloksia pysty oikein keskenään vertailemaan - muuta kuin omia tuloksia tietenkin!

Sen tiesinkin jo, että ylipaino nostaa painoindeksiä ja rasva-arvoja. Minulle tärkeimmät tulokset olivat kuitenkin se, että mineraalit, proteiinit ja nestetasapaino olivat kunnossa. Proteiinit olivat jopa vähän yli normaalin, mikä kertoo siitä, että olen onnistunut lisäämään proteiinia ruokavaliooni. Myös lihasmassani on suurempi kuin muilla saman ikäisillä ja pituisilla naisilla, mistä olin todella tyytyväinen! Mittauksen mukaan kädet ja jalat olivat hyvin tasapainossa keskenään, kun taas keskivartalo oli tietenkin vähän suurempi, sillä keskivartalo lihavuutta minulla selkeästi on.

Naisten keskivartalon mitta (mitattuna 2cm navan yläpuolelta) tulisi olla alle 88cm. Alkuvuodesta keskivartalon pituus minulla oli 104cm ja vuoden 2013 puolella muistaakseni yli 110cm. Tällä hetkellä se on 93cm eli en ole enää kaukana normaalimitoista!

Olen tosiaan malliltani päärynä ja suurin osa painosta on kertynyt etenkin pepun ja reisien alueelle. Koska en ottanut tarkkoja mittoja mutta vanhoja vaatteita mitattaessa, vuoden 2013 puolella pepun alue oli jotain 160cm luokkaa, kun taas tällä hetkellä se on 116cm. Eli paljon on lähtenyt pois vaikka vielä on pudotettavaa.

Ylipaino ja etenkin keskiavartalolihavuus myös tarkoittivat mittauksessa sitä, että sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrä oli suurempi kuin se saisi olla mutta ei mielestäni enää niin hälyttävä. Suositus oli taulukossa lähellä 100 ja minulla oli 130.

Tällä hetkellä painoindeksi on 29,1 ja tuntuu ihan uskomattomalta olla lievän ylipainon kategoriassa, kun koko operaation alussa painoindeksini oli 40,8 eli sairaalloisessa lihavuudessa. Painoindeksi ja paino tuntuvat tässä kohtaa ihan älyttömiltä ja ihmettelen yhä, miten olen voinut päästää itseni niin huonoon kuntoon...

Kehonkoostumusmittauksen jälkeen olin todella tyytyväinen siihen, että lihasmassaa oli tosiaan enemmän kuin normaalisti. Mikä myös automaattisesti tarkoittaa sitä, että minun ei tarvitse tavoitella sitä 73kg:n painoa, sillä lihakset painavat vartalossani paljon enemmän. Tämä on hyvä asia, koska alun alkaen asetin tavoitteekseni vähän yli sen, mitä painoindeksi suosittelee ja nämä tulokset tukevat päätöstäni.

Tavoitteenani on tosiaan päästä 75-77kg painoon. Siksi kahden kilon vaihtelu, että paino muutenkin elää ja liikkuu syömisten mukaan. Näin kevään loppuessa ja kesän alkaessa (koska kesäkuu = kesä) melkein saavutin tavoitteeni ja paino on 87kg. Mikä siis tarkoittaa sitä, että minulla on viimeiset 10kg pudotettavana!

Kävin kaverin luona kuvaamassa ja jostain tämä superman-asento kuvaa tämänhetkistä fiilistäni.
Olo on kuin olisin superman!

Luku tuntuu epätodelliselta. En voi uskoa, että tavoite on oikeasti jo noin lähellä! Olen tämän vuoden puolella pudottanut 15kg ja vajaa kahden vuoden aikana35kg. Onko nyt tosiaan mahdollista, että loppuvuoteen mennessä voisin olla tavoitteessani? Uskomatonta!

Toiveenani on, että syksyn aikana saisin painon 80kg:n ja sen jälkeen ottaisin personal trainerin, jonka kanssa katsomme viimeiset vaikeat kilot ja muutenkin treeniohjelman niin, että saan hyvänmallisen ja -näköisen vartalon!

sunnuntai 24. toukokuuta 2015

Terveellisempi ruokavalio 2/2

Tästä jatkuu terveellisemmän ruokavalion päivitys.


LISÄÄ HYVIÄ VÄLIPALOJA

Pinaattipannukakku
  • 150 g pakastepinaattia
  • 7 dl maitoa
  • 3 kananmunaa
  • 2 dl vehnäjauhoa
  • 1 ½ dl hiivaleipäjauhoa
  • suolaa
  • öljyä
Yhdistä ainekset ja anna turvota puoli tuntia. Kaada leivinpaperoidulle uunipellille ja paista 225-asteessa.


Pinaattimunakas
  • 1 kananmuna
  • 3 kananmunan valkuaista
  • 50 g pinaattia
  • 50 g paprikaa
  • kookosöljyä
MIKSI?
Pinaatti sisältää paljon rautaa ja K-vitamiinia. Se ehkäisee myös rasvan kertymistä keskivartaloon.


PÄIVÄLLINEN

Päivän lämminateria, mikä sisältäisi broileria, lihaa tai kalaa hyvien proteiinilähteiden vuoksi sekä vihanneksia eri muodoissa. Vältä valkoista riisiä, suosi täysjyvää. Syö mieluummin bataattia kuin perunaa. Jätä pastat kokonaan pois niiden suurien, huonojen hiilihydraattipitoisuuksien vuoksi. Tässä muutama esimerkkiannos:

Broileria ja uunivihanneksia
MIKSI?
  • Vihanneksissa on energiaansa nähden runsaasti elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja. Niissä ei ole lainkaan kolesterolia ja niissä on suuri ravintoainepitoisuus.
  • Kasviksia nauttivilla henkilöillä oli veressään 15 % enemmän hyödyllisiä vitamiineja ja antioksidantteja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lainkaan kasviksia.
  • Suosi parsakaalia, punaista ja keltaista paprikaa, lanttua ja ruusukaalia niiden ravitsemuksellisuuden vuoksi.
Broiler-vihanneswokki


Jauhelihajuuresvuoka

MIKSI?
  • Suosi vähärasvaista jauhelihaa, missä on paljon proteiinia.
  • Bataatissa on runsaasti A-, C- ja B-6 -vitamiineja sekä kaliumia ja mangaania. Siinä on kuitua sekä pieniä määriä paljon muitakin ravintoaineita.
  • Punajuuressa on runsaasti betaiinia, mikä lisää maksan entsyymien eritystä. Entsyymit neutraloivat syöpää aiheuttavia karsinogeenejä ja kuljettavat niitä pois elimistöstä. Lisäksi beetasyanidin, joka antaa punajuurelle sen punaisen värin, uskotaan alentavan syöpäriskiä.

Jauheliha chili con carne kvinoalla

MIKSI?
  • Pavut alentavat kolesterolia, hidastavat verensokerin nousua ja sisältävät runsaasti proteiinia.
  • Kvinoa sisältää jonkin verran kertatyydyttymätöntä rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka lisäävät hyvän kolesterolin määrää veressä. Kvinoassa on runsaasti myös vesiliukoista kuitua, joka alentaa veren huonoa kolesterolipitoisuutta.
VINKKI
  • Kvinoa pitää huuhdella ja antaa turvota ennen keittämistä
  • Nyrkkisääntönä yksi osa kvinoaa, kaksi osaa vettä
  • Kvinoaa ei keittäessä kannata sekoittaa välillä, sillä sekoittaminen tekee siitä liisterimäistä

Kalaa

MIKSI?
  • Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin lähde. Siinä on myös runsaasti hyödyllisiä rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä.
Kasvissosekeitto


HERKULLISIA, TERVEELLISIÄ JA TÄYTTÄVIÄ PIZZAPOHJIA

Ruispizzapohja
  • 6 dl ruisjauhoja
  • 1 pss hiivaa
  • 2 dl vettä
  • 1 tl suolaa
  • 2 kananmunan valkuaista
  • 2 rkl öljyä
Sekoita kuivahiiva ja suola jauhoihin. Lisää joukkoon lämmin vesi ja sekoita. Lisää valkuaiset ja öljy. Sekoita ja jätä tekeytymään täytteiden valmistamisen ajaksi.

Rukiinen pizzapohja
  • 2 dl vettä
  • 1 pss hiivaa
  • ½ tl suolaa
  • 2 dl ruisjauhoja
  • 2,5 dl vehnäjauhoja
  • 2 rkl öljyä
Lämmitä vesi. Sekoita hiiva ja suola ruisjauhoihin. lisää veteen. Alusta vehnäjauhot vähitellen taikinaan. Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa ja vaivaa taikina tasaiseksi. Kohota.


ILTAPALA

Kannattaa välttää syömistä noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä syöminen voi nostaa kehon lämpötilaa, jolloin verensokeri ja insuliinituotanto hidastavat rasvan palamista ja aiheuttaa unettomuutta. Ei myöskään kannata syödä paljon ennen nukkumaan menoa vaan kevyesti, jotta aamulla on taas nälkä ja aineenvaihdunta ei lähde toimimaan yöllä.

hedelmälautanen

viiliä / jogurttia + kanelia / ravitsevaa mysliä / marjoja / hedelmiä
MIKSI?
  • Kaurahiutalepohjainen mysli sisältää runsaasti kuituja, jotka täyttävät vatsan ja edistävät ruuansulatusta. Kaikkein terveellisintä mysliä saa, kun valmistaa sitä itse. Sekoita keskenään kaurahiutaleita, rusinoita, hasselpähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja hieman vehnäleseitä.


HERKULLISIA JÄLKIRUOKIA

Proteiinipitoiset kookospallot
  • 1 dl suklaanmakuista proteiinijauhetta
  • 0,5 dl kaurahitaleita
  • 0,5 dl kookoshiutaleita
  • 1 rkl kaakaojauhetta
  • 2 rkl kookosöljyä (laitoin maapähkinäöljyä)
  • 2 rkl rahkaa
Sekoita ainekset keskenään, pyörittele palloja ja kierittele kookoshiutaleissa. Anna kovettua jääkaapissa puolisen tuntia ennen tarjoilua.


Ruisletut
  • 3 kananmunaa
  • 6 dl maitoa
  • hunajaa/sokeria
  • 1 dl ruisjauhoja
  • 1 ½ dl vehnäjauhoja
  • 2 rkl öljyä
  • suolaa
Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota puolisen tuntia. Paista kuumalla pannulla.


Proteiiniletut
  • 1 banaani
  • 1 dl proteiinijauhetta
  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 1 dl maitoa
  • 1 dl raejuustoa
  • 2 kananmunaa
  • ½ tl suolaa
Blendaa ainekset sekaisin ja paista pannulla kevyesti. Ohje löydetty the Good Morning blogista.

Proteiinipannukakku

  • 250 g maitorahkaa
  • 3 kananmunaa
  • 2,5 proteiinijauhetta
  • 3 banaania
  • 2 rkl kaurahiutaleita
  • ½-1 dl maitoa
Sekoita kaikki ainekset blenderissä sekaisin ja paista uunissa vajaa 200 asteessa noin 15 min, kunnes on kauniin värinen. Ohje löydetty Fitnesspäiväkirjojen Venlalta.


Chia siemenet
  • Chia siemenet sisältävät 40% terveellisiä rasvoja, jopa 25% proteiinia sekä paljon kuitua.
  • Siemeniä voi lisätä myös salaatteihin tai kastikkeisiin liotettuna.
VINKKI
  • Chia siemenet olisi hyvä liottaa 5-15 minuuttia ennen syöntiä jotteivat ne käytä kehosi nestettä laajentuakseen. Chia siemenet sitovat itseensä jopa kaksitoista-kertaisen määrän vettä. Ilman liotusta siemenet laajentuu vasta ruuansulatuskanavassa ja vetää kehosta nestettä, aiheuttaen nestehukkaa.
  • Suositus on max 2-3 ruokalusikallista päivässä (liotettuna) pitäen taukoja, eikä syödä päivittäin.
Chia-kookosmaito-mustikkavanukas
  • 1-2 dl kookosmaitoa
  • hunajaa
  • 2 rkl chia siemeniä
  • 1-2 dl mustikoita
Laita chia-siemet likomaan kookosmaitoon vähintään 15 minuutiksi tai kunnes seos on muuttunut hyytelömäiseksi. Sekoita mukaan hunaja ja mustikat.




LOPPU YHTEENVETO

Eli syön noin 3-4h välein. Juon 3-4 litraa vettä päivässä. Pyrin syömään mahdollisimman proteiinipitoisesti. Syön spirulina-tabletteja ruoan yhteydessä proteiinin lisäämiseksi. Käytän proteiinijauhetta kovien treenien yhteydessä. 

Makeanhimoon olen saanut apua proteiini- ja ateriankorvikepatukoita. Koukutuin yhdessä vaiheessa nihiin ja minun piti vähentää niitä.

Näissä kahdessa päivityksessä on yksinkertaistettu lempiruokiani, mitä syön. Syön myös paljon kaikkea muuta, kasviksia ja vihanneksia, keittoja ja vuokia sun muita.

Liikun päivittäin jotenkin, en aina käy salilla. Tärkeää on myös lepopäivät! Kirjoitan liikkumisesta ja salitreenistäni vielä erillisessä päivityksessä. Kannatan proteiinipitoista ruokaa, sillä se pitää nälän poissa. Keho tarvitsee myös rasvoja eli niistä ei saa kokonaan luopua. Olen myös sitä mieltä, että kieltämällä itseltään asioita, niistä on vaikeampi luopua. Syömällä kaikkea kohtuudella pääsee pitkälle.

keskiviikko 13. toukokuuta 2015

Sit ku ahdistaa, ni ahdistaa kunnolla

Istun tässä sohvalla yli 30kg kevyempänä kuin puolisentoista vuotta sitten. Oloni on paljon parempi ja tunnen voivani paljon paremmin. Silti, kun katson itseäni peilistä, näen vain sen, mitä vielä pitää tehdä ja muuttaa. Miksi en osaa olla tyytyväinen itseeni?

Kuvistakin näkee huomattavan eron ja sen älyttömän muutoksen, mikä on tapahtunut. Kiloja on lähtenyt, senttejä on vähentynyt ja elämänilo on lisääntynyt. Saan käyttää pienempiä vaatteita, huomaan vanhojen vaatteiden käyneen liian isoiksi ja olen älyttömän iloinen pienestä vyötäröstä.

Mutta kaikki mikä on sen olla, suoraan sanottuna joskus kuvottaa. Maha ei ole ihan täysin kadonnut, vaan keskivartalolla läskiä ja ihoa niin, että siitä saa oikein kunnolla otettua kiinni ja ravistettua. Olen laihtunut hitaasti, miksei keskivartalon iho ole tullut mukana? Senttejä on lähtenyt mutta perseen alueelta todella vähän. Tuntuu kuin olisin valahtanut alaspäin, kaikki paino perseen ja reisien kohdalla.

Olen kuin päärynä.

Tuntuu niin ikävältä, kun toisaalta olen iloinen saavutuksistani, toisaalla itken yhä peilin edessä ja kauhistelen itseäni. Mietin, miten koskaan päästin itseni niin huonoon kuntoon, miksi annoin kilojen kertyä. Tuntuu, että olen jo tehnyt työni, eikä yli 30kg minuusta riitä?

Uuvuttaa mutta en halua luovuttaa.

Vartalon mallini on mikä on, suvultani olen saanut tiettyjä piirteitä mistä pidän ja osasta en kauheasti välitä. Odotan vain sitä hetkeä, kun saisin vielä vähän kiloja pois ja voisin aloittaa painon ylläpidon ja erilaisen treenaamisen.

Varmasti erilaisissa treeniliikkeillä pystyn muokkaamaan vartaloani siihen suuntaan, mihin haluan, mutta se ei onnistu ennen kuin liikakilot ovat poissa. Kuten joku on joskus sanonut vatsalihaksista: kaikkien läskien olla voi olla todella hyvät vatsalihakset, ne eivät vaan näy.

Olen tehnyt välitavoitteita, joiden avulla pääsisin varmemmin perille. Matka tuntuu vain niin pitkältä. Ja välitavoitteekin joskus jäävät viittä vaille saavuuttamatta.


Välillä olen kateellinen ihmisille, joiden ei tarvitse nähdä vaivaa jokapäiväisissä asioissa. Minäkin haluaisin joskus elää tätä elämää niin, ettei tarvitse aina miettiä, mitä laittaa suustaan alas ja koska viimeksi on käynyt lenkillä. Olen kateellinen ihmisille, jotka ovat saavuttaneet tavoitteensa ja näyttävät hyviltä, koska pelkään etten koskaan yllä omiin tavoitteisiini.

Nämä ajatukset täytyy kuitenkin päästää ulos. Etteivät jää sisälle myrkyttämään.

Ehkä tämä vielä tästä?

tiistai 5. toukokuuta 2015

Terveellisempi ruokavalio 1/2

Minun on jostain syystä ollut todella vaieka noudattaa annettuja ruokavalio-ohjeita. Väitän, etten pysty noudattamaan niitä, koska niissä pitää syödä päivästä toiseen samalla tavalla. Totuus on kuitenkin se, että syön muutenkin päivittäin samalla tavalla mutta haluan syödä itselle sopivia ruokia, joista tiedän nauttivani ja silloin kun minulle sopii.

Nyt olen yrittänyt katsoa netistä perusteluita tietyille ruoka-aineille ja hakea itselle sopivaa ruokavaliota. Aion laittaa löytöni testiin ja kokeilla, olenko löytänyt oman ruokavalioni. Päätin myös, että en laske kaloreita viikkoon ja katson, minkälainen vaikutus sillä on: putoaako paino vai nouseeko se.

Paino putosi, ei ehkä niin nopeasti mitä olin toivonut mutta ei se sen nopeammin aikaisemminkaan pudonnut, ehkä 1-2kg/kuukausi. Ja joskus herkuttelen viikonloppuna vähän enemmän. Voisi sanoa, että noudatan uutta 80-20-dieettiä, mikä on enemmänkin elämäntapa, sillä sen mukaan jos 80% ruokavaliosta on kunnossa, voi 20% herkutella ja nautiskella, eikä terveellinen ruokavalio kärsi. Itse olen tämän ainakin huomannut.

Huomautuksena tosiaan se, että viime vuonna sain todella paljon pudotettua painoa ja paino putosikin nopeaa tahtia. Silloin tutustuin eri dieetteihin ja niiden avulla sain painon putoamaan. Nyt painoa on kuitenkin pudonnut paljon ja aina ylipainoisena olleena, olen nyt siinä painossa, missä suurimman osan elämästäni olen ollut. Uskon, että kehoni ei ymmärrä, että tämä ei oikeasti ole normaalipainoni ja että olen taas 10kg:n kohdalla, nyt keho hanaa vastaan.


TERVEELLINEN RUOKAVALIO

"Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja ilalla kuin kerjäläinen."

Pienet, terveelliset ja säännölliset välipalat pitävät ruoansulatuksen aktiivisena sekä hillitsee verensokerin epätasaisuutta. Ruokailujen välit kannattaa pitää 3-4 tunnin välillä. Mitä useammin syö, sitä vähemmän tulee kerralla syötyä. Kannattaa myös syödä viimeistään 45 minuutin päästä treenaamisesta, jotta lihakset saavat energiaa ja vettä treenin tehostamiseksi.

Päivän aikana tulisi myös juoda 3-4 litraa vettä, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Terveet ja hyvännäköiset lihakset vaativat myös vettä. Suosittelen hidasta veden lisäämistä, jotta rakko tottuu siihen, eikä tarvitse koko yötä juosta vessassa.


HUOM! Ruokavaliossa esitetyt asiat olen kokenut itselle hyviksi. En ole ravintoterapeutti.


AAMUPALA

Muista syödä aamupala viimeistään tunnin sisällä heräämisestä, jotta ruoansulatus alkaa hyvin jo aamusta alkaen. Syö reippaasti aamulla, jotta aamupala tulee loppupäivän syömisiä. Aamupala herättää kehon liikkeelle.

Minulla sopii parhaiten lämmin aamupala mutta mitä proteiinipitoisempi sen parempi. Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi maitorahka ja raejuusto lisukkeilla, mutta itse pidän niistä enemmän välipaloina.

Kaurapuuro (1 annos)
  • 1,5 dl vettä
  • 1 dl maitoa
  • 0,5 tl suolaa
  • 1 dl kaurahiutaleita
MIKSI?
  • Kaurahiutaleet sisältävät kuitua ja parempaa hiilihydraattia kuin esimerkiksi nuudelit, energiaa vapautuu hitaammin ja pitää nälän poissa pidempään.
VINKKI
  • Keitä iso annos kaurapuuroa valmiiksi, niin sinulla ei mene aamulla kauan aikaa uuden puuron keittämiseen vaan saat valmiita annoksia suoraan jääkaapista.
  • Lisää kaurapuuroon pähkinöitä, siemeniä ja marjoja.

Täysjyvä- tai ruisleipää ja paistettu muna

MIKSI?
  • Ruisleipä sisältää hyviä hiilihydraatteja sekä runsaasti vitamiineja ja kuitua.
  • Täysjyväleivässä on suuri ravintoainetiheys ja paljon kuitua, vitamiineja ja hiventaineita.
VINKKI
  • Kanamunassa on paljon proteiinia, valkuainen on vähempi kalorisempi mitä keltuainen eli kannattaa kokeilla munakasta, missä on kokonainen kananmuna ja valkuaista enemmän.

VÄLIPALAT

maitorahkaa
ananasta (mieluusti tuoretta) tai appelsiinia

MIKSI?
  • Ananas sisältää kuituja ja sillä on nesteitä poistava vaikutus.
  • Appelsiinissa on paljon kuitua ja auttaa verensokerin tasapainossa.

Smoothie
  • 1 dl luonnonjogurttia
  • 1 dl mustikoita
  • 1 banaani
  • tilkka maitoa
  • (proteiinijauhoa)
MIKSI?
  • Mustikoissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustikassa on maltillisesti sokeria, mutta paljon makua.
  • Jogurtissa on maitohappoa, proteiinia ja kalsiumia. Maitohappobakteerit edistävät vatsan ja suoliston hyvää bakteerikantaa, sillä ne parantavat vastustuskykyä ja suoliston toimintaa. Kalsium ja lisätty D-vitamiini parantavat luuston terveyttä ja proteiini pitää hyvin nälkää ja verensokereita kurissa.
  • Banaani sisältää muun muassa C- ja B6-vitamiinia, kuitua, magnesiumia ja runsaasti kaliumia. Banaanin sisältämä rasva on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sen sisältämä kalium ja magnesium auttavat lihaskramppeihin ja suonenvetoihin. Kuitu taas tasapainottaa suolen toimintaa ja rauhoittaa ruoansulatuskanavaa, joten hedelmästä voi olla apua myös refluksiin ja närästykseen.
  • Proteiinijauhetta kannattaa lisätä, jos juot smoothien treenin jälkeen tai et ole saanut tarpeeksi proteiinia päivän muista ruoista. Erimakuiset proteiinit ovat hyvä makulisä mutta myös todella hyvä proteiinin lähde.

maustamatonta viiliä
mustikoita
mantelia

MIKSI?
  • Manteleissa on paljon hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne pitävät hyvin nälkää poissa eikä niissä ole mitään elimistölle turhaa. Muista kuitenkin syödä mantelit ja pähkinät suolaamattomina. Mantelilla voi olla mielialaa kohottava vaikutus.
  • Kaneli pitää verensokerin tasaisena ja voi alentaa kolesterolia.


LOUNAS / RUOKAISIA JA PROTEIINIPITOISIA SALAATTEJA

Tonnikala-salaatti
  • tonnikalaa
  • keitetty kananmuna
  • salaattia
  • kurkkua
  • tomaattia
  • pellavansiemeniä
  • auringonkukansiemeniä
  • ripaus öljyä
MIKSI?
  • Tonnikala sisältää paljon proteiinia. Siinä on myös hieman omega-3-rasvahappoja.
  • Proteiinien lisäksi kananmuna sisältää vettä, rasvaa, vähän hiilihydraatteja sekä monipuolisesti vitamiineja ja toistakymmentä erilaista kivennäisainetta. Kananmunan rasva ja kolesteroli piilevät myös yksin keltuaisessa eli kannattaa maltillisesti syödä kananmunan keltuaista ja joskus jopa jättää se pois.
  • Pellavansiemenet sisältävät hyvää rasvaa, mikä on erittäin terveellistä.
  • Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.
  • Rypsiöljystä saadaan välttämättömiä rasvahappoja. Riittävä rasvan saanti vaikuttaa koko kehoon, sillä jokainen solu koostuu rasvasta. Liian vähäinen rasvan saanti näkyy muun muassa ihon kuivumisena, vastustuskyvyn heikentymisenä ja jopa niin, ettei paino laske.

Broiler-salaatti
  • broileria
  • rucolaa
  • salaattia
  • vesimelonia
  • paprikaa
  • saksanpähkinöitä
  • auringonkukansiemeniä
  • ripaus öljyä
MIKSI?
  • Broilerissa on paljon proteiinia, kannattaa suosia vähärasvaista kanaa ja katsoa pakkausselosteet huolella.
  • Kasviksia tulisi syödä vähintään 500g päivässä.
  • Vesimeloni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja sisältää pääosin vettä. Sisältää myös arginiinia ja aminohappoja, mitä tehostavat rasvan palamista.
  • Saksanpähkinät sisältävät paljon omena-3-rasvahappoja sekä jonkin verran E-vitamiinia. Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.

Kananmunasalaatti
  • kananmunaa
  • uunissa rapeaksi paistettuja peruna- ja porkkanatikkuja
  • salaattia
  • kurkkua
  • kirsikkatomaatteja
  • paprikaa

lauantai 11. huhtikuuta 2015

Tämän hetkinen painonpudotussaldo ja painonhallinnasta

Koska itsetuntoni tätä aina välillä vaatii... Eli kun usko itseensä alkaa loppua, on hyvä katsoa vanhoja kuvia ja nähdä oikeasti, kuinka suuri muutos on tapahtunut.

Kaikki positiiviset sanat ovat olleet kullan arvoisia ja niiden avulla myös tulee tunne siitä, että muutosta on tapahtunut. Sitä päivää odottaen, että itse on tyytyväinen itseensä.

Tällä hetkellä kokonaispainonpudotus on -30kg. Vielä olisi matkaa jäljellä tavoitepainoon mutta ainakin yli puolen välin olen mennyt!


Vaikka paino on tosiaan pudonnut tämän vuoden puolella hitaammin mitä viime keväänä, yritän kuitenkin nähdä positiiviset puolet siinä. Kun paino putoaa hitaasti, se myös pysyy varmemmin poissa ja iho ehtii kiinteytyä mukana.

Katselen aina silloin tällöin motivoituneena Hurja painonpudotus-ohjelmaa mutta kauhistelen roikkuvan ihon määrää ja pelkään sitä, pysyykö pudotetut kilot noin rankan treenin ja dieetin jälkeen oikeasti poissa? Itsellä kun kyseessä on oikeanlaisen ja terveellisen elämäntavan löytäminen, jotta ei tarvitse koko loppuelämää painon kanssa kamppailla. Nyt tuntuu, että olen oikealla linjalla.

Olen tosiaan ollut nyt kuukauden verran laskematta kaloreita ja syönyt monipuolisesti, terveellisesti, silloin tällöin herkutellen ja vähentänyt stressiä. Ja silti paino on laskenut. Laitankin tässä lähiaikoina kirjoituksia siitä, mitä olen oikeasti syönyt.

Kaverini kysyi minulta, olenko jollain dieetillä ja automaattisesti vastasin, että en ole. Kun aloin kertoa, mitä syön, niin kaverini totesi että kyllähän tuo dieetiltä kuulostaa. Olen omaksunut terveellisen ja monipuolisen sekä proteeinipitoisen ruokavalion, etten enää itse pidä sitä dieettinä. Mikä on tärkeää, sillä en halua syödä minkään väliaikaisen dieetin mukaisesti vaan opetella syömään oikein. Ehkä nyt olen löytänyt oikean linjan ruokavalion kanssa.

Olen myös lisännyt liikunnan monipuolisuutta ja käyn nykyään kuntosalin ja kävelyn lisäksi uimassa, hölkällä ja sulkapalloa pelaamassa.


sunnuntai 1. maaliskuuta 2015

Treeneilyä

Vielä viime vuonna, jos joku olisi kysynyt minulta, mikä on tärkein asia painonpudotuksessa, olisin vastannut liikunta. Nyt kun olen oppinut todella paljon kalorien määrästä ja terveellisestä ruokavaliosta, olen tullut siihen tulokseen, että jo pelkällä ruokavalion muutoksella pystyy laihduttamaan ja pääsemään huimiin tuloksiin. Liikunta on totta kai hyvinkin suositeltavaa ja tärkeää mutta ruokavalio on vielä tärkeämpi.

Viime keväänä ja kesänä olin jatkuvasti kipäeänä ja flunssakierteissä, minkä takia en pystynyt liikkumaan. Tuolloin en vielä osannut syödä oikein eli painonpudotus oli todella haasteellista, kun ei päässyt liikkumaan. Nyt kun olen oppinut syömään, liikunta lähinnä tehostaa painonpudotusta ja saa minusta muutenkin terveellisemmän.

Pyrin liikkumaan joka päivä edes jotenkin, vähintään hyötyliikunnan merkein. Salilla käyn vaihtelevasti kahdesta kerrasta jopa kuuteen kertaan. Olen jakanut salipäivät lihaskunnolle ja aerobisella liikunnalle, koska molemmat ovat tärkeitä. Yritän myös käydä mieheni tai kaverini kanssa pelaamassa tunnin sulkkista, tavoitteena kerran viikossa mutta jos lipsuu. Myös lepo on erityisen tärkeää!

Lihaskuntopäivinä tykkään olla kauan nostamassa painoja tangolla. En puhu nyt mistään älyttömistä painoista vaan sellaisista painoista, minkä eteen saa nähdä vaivaa mutta niitä pystyy nostamaan pitkiä harjoituksia. Erityisesti naisilla tärkeää on tehdä useita toistoja ja useilla sarjoilla.

Teen tangolla kyykkyä, maastavetoa ja suorin jaloin maastavetoa. Painot vaihtelevat tällä hetkellä 40-70kg:n välillä. Toistoja teen yleensä 10 ja sarjoja 5-8, riippuen vähän lajista ja jaksamisesta.

Tangon jälkeen menen vielä jalkaprässiin, missä teen yleensä kolme sarjaa ja 15 toistoa. Sen jälkeen vastalihasliikkeitä laitteella tai lattialla sama määrä.

Käsilihaksia treenaan ihan liian vähän mutta niitäkin tulisi huomioida. Jostain syystä olen tuhottoman huono penkkipunnerruksessa, enkä ole saanut kerrytettyä käsilihaksiini voimaa. Olen kuitenkin päättänyt treenata lihaksia, jotta painonpudotuksen yhteydessä kädet näyttäisivät myös paremmilta.

Teen todella paljon erilaisia käsilihasliikkeitä, jotta saisin kokonaisvaltaisen treenin. Jokaista liikettä teen pääasiassa samalla teemalla eli kolme sarjaa ja 15 toistoa. Liikkeet ovat esimerkiksi ranskalainen punnerrus, hauiskääntö, pystypunnerrus, ojentajapunnerrus, dippi, vipunostosivulle, taljapunnerrus. Nämä liikkeet itse olen kokenut monipuolisiksi ja minulle sopiviksi.

Aerobisina päivinä pyrin olemaan kuntopyörällä 30-60min kestävyysharjoituksen vuoksi. Omalle keholla kuntopyörä tuntuu tällä hetkellä parhaimmalta laitteelta. Tavoitteena olisi lisätä juoksemisen määrää, sillä luin tutkimuksen, missä joka päivä 15-30min juoksu edistää painonpudotusta hurjasti. Vaikuttaa myös siltä, että päivät vaikuttavat siihen, miten jaksaa juosta.

Tärkeää treenatessa on lämmitellä lihaksen hyvin ja venytellä kunnolla, jotta lihakset pysyvät kunnossa, paikat eivät ole kipeät ja on mukava treenata. Kannattaa myös muistaa juoda todella hyvin, sillä lihas sisältää paljon nestettä ja joutuessaan kovalle treenille, lihas myös tarvitsee nestettä pysyäkseen hyvänä ja tullakseen kiinteäksi.

En tosiaan ole mikään expertti kuntoilussa mutta olen yrittänyt löytää itselle sopivat treenitavat. Yritän vaihdella tosiaan noita sarjoja ihan sen takia, että keho ei totu vakioon vaan kehitystä tapahtuisi. Kangistun todella helposti kaavoihin eli tarkoituksena olisi vähän vielä muuttaa treenipäivien sisältöä, etteivät olisi aina niin samanlaisia.

Tässä vielä tämänhetkinen tilanne treenivaatteiden kanssa:


Kuten näkyy, kiloja on kyllä karissut mutta perseessä on vielä paaaaljon kaventamisen varaa. Tällä viikolla harmitti, kun paino ei ollut pudonnut haluamallani tavalla mutta sen sijaan senttejä oli lähtenyt perseestä enemmän mitä olin ajatellut! Eli ehkä "think positive" -asenne ja muistutus siitä, että lihasmassa painaa enemmän mitä läski, eikä vaaka kerro sitä!

torstai 12. helmikuuta 2015

Tämänhetkisestä ruokavaliosta

Kuten kerroin aikaisemmassa julkaisussa, olen aloittanut tänä keväänä taas operaationi painonpudotuksessa. Ensimmäiset viikot menivätkin todella hyvin, nesteitä lähti varmasti todella paljon. Minun oli tarkoitus pitää 1200kcal ruokavaliota kaksi viikkoa, jotta saan kehon taas heräämään ja paino lähtee putoamaan. Kuitenkin kävi niin, että innostuin pysymään tuossa kalorimäärässä kauemminkin.

Lopputuloksena ei ollut painon putoaminen vaan pysähtyminen ja osittain lisääntyminen. Eli säästöliekille olin mennyt. Muutama kaveri kauhistelikin, kun kuuli 1200kcal ruokavaliostani ja en aluksi ymmärtänyt edes tätä kauhistelua.

Minulle tuli uskomaton tunne... jos syön liikaa: lihoan. Jos syön liian vähän: lihoan. Jos katson Hesburger-mainoksen: lihoan. Kaikki vaan lihottaa!

Täytyy myöntää, että siinä pisteessä vain masensi ja ärsytti. Tunsin oloni turhautuneeksi.

Nyt olen kuitenkin vaihtanut suuntaa ja päättänyt täten syödä enemmän mutta en liikaa. Olen nyt 1900kcal ruokavaliolla, lepopäivinä pyrin pitämään kalorit 1500-1600kcal paikkeilla. Viikonloppuna saa herkutella mutta ei älyttömästi.


Olen myös alkanut juoda vettä todella paljon, sillä sen hyvistä vaikutuksista on todella paljon tutkimuksia. Huomasin, että join vettä ehkä noin litran päivässä, jos edes sitäkään. Minulla on aina ollut ongelmia vessassa juoksemisen kanssa, minkä takia olen rajoittanut juomista. Nyt olen hitaasti lisännyt veden määrää ja tavoitteena on juoda 3-4 litraa päivässä. Voit lukea ja katsoa videon Jutta Gustafsbergin suosituksista.

Syön myös 3-4 tunnin välein, koskaan ruokailua en päästä yli neljän tunnin. Tässä hieman ruokavaliostani normaalina arkityöpäivinä:

AAMUPALA noin klo 7
- kaurapuuroa (1dl kaurahiutaleita, 1 dl vettä ja 1dl maitoa)
- vadelmahilloa / vähäkalorista keittoa

LOUNAS noin klo 10
- tonnikalasalaatti / keitto

VÄLIPALA noin klo13
- maitorahkaa ja hedelmä (tuore tai tölkki)

PÄIVÄLLINEN noin klo 16
- kanaa / jauhelihaa / kalaa
- vihanneksia / salaattia
- mahdollisesti leipä

VÄLIPALA noin klo 18
- viili ja kanelia / leipä / hedelmä

ILTAPALA noin klo 20
- luonnonjogurttia ja mysliä

Tässä nyt karkeasti laitettuna, mitä pyrin syömään. Vettä juon ennen töihin menoa vähintään litran, töissä reilu litran ja töiden jälkeen noin litran. Töissä ja illalla kotona juon myös joskus teetä.

Päivällisen lihan paistamiseen on hyvä käyttää vähän öljyä, keho tarvitsee rasvoja esimerkiksi energianlähteeksi, eikä laihduttajan pidä unohtaa sitä. Illalla pyrin syömään mysliä, missä on paljon pähkinöitä ja siemeniä.

Lisäravinteita en juurikaan käytä, lähinnä syön vitamiineja, kuten omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia, koska minun tulee syötyä liian vähän kalaa. Olen myös alkanut ostaa CLA-rasvanpolttotabletteja tehostamaan painonpudotustani. Treenipäivinä juon proteiinijuotavaa Whey-80 jauheesta ja silloin ruoka-aikataulu on hieman erilainen ja välipala on tuolloin proteiinijuotava ennen päivällistä, eikä päivällisen jälkeen. Kerron lisää treenistäni seuraavassa päivityksessä.

Jostain syystä viime kevään jälkeen painonpudottaminen on ollut todella vaikeaa. Minulla on nyt todella hyvä tunne, että tämä tehoaisi nyt minuun. Ja jos viimeinkin oppisin syömään oikein, riittävästi ja terveellisesti. Se tässä kuitenkin on laihdutuksen lisäksi päätavoitteena.

Mitkä konstit teillä on tehonnut painonpudotukseen?

Ja tässä vielä kuva helmikuun alusta. En ole pitkään käyttänyt paljoa värejä vaatetuksessani ja tuo pitkähihainen oli jo tarpeeksi väripommi minulle! Toivottavasti pian uskallan laittaa väriä myös muualle päin kehoa kuin vain yläosaan:

torstai 29. tammikuuta 2015

Pieniä onnistumisia

Elämän pieniä iloja: viimeinkin pystyn käyttämään saapikkaita! Aiemmin jalkani ja pohkeeni olivat liian isot, että en saanut saapikkaita jalkaani tai niiden vetoketju ei mennyt kiinni.






Vuoden alusta vyötäröltä on myös lähtenyt senttejä ja kiloja on onneksi lähtenyt sen verran, että kohta olen takaisin siinä, mihin juuri ja juuri pääsin viime keväänä mutta missä en ihan pystynyt pysymään. Eli joulukilot on hävitetty!


Makean himokin on hillinnyt, kun olen lisännyt proteiinia ruokavalioon. Lasken myös kaloreita, minkä avulla makean himo on myös hilliintynyt sillä, kun tajusin, kuinka paljon kaloreita herkut sisältää, enkä halua tuhlata kaloreitani. Eli paljon paremmin menee mutta viikonloput ovat vielä heikkous.

perjantai 16. tammikuuta 2015

Tavoitteita ja kokemuksia

En todellakaan ole mikään expertti painonpudotuksessa ja olen huomannut, että kaikki tavat eivät sovi kaikille. Oma tapa pudottaa painoa täytyy itse löytää ja se voi viedä aikaa.

Itsellä kun on tavoitteena melko massiivinen painonpudotus, olen todennut, että minun kohdallani sen pitää tapahtua hitaasti mutta varmasti. Aloitin tosiaan reilu vuosi sitten Operaatio: Elämänmuutos, miksi olen sitä alkanut kutsua. Pudotin painoa viime keväänä -27kg, joskin vain -24kg pysyi poissa. Jostain syystä en saanut painoa putoamaan, stressasin ja turhauduin. Päätin pitää taukoa koko painonpudotuksesta, sillä siitä ei yksinkertaisesti tullut mitään.

Olen lukenut paljon artikkeleita painonpudotuksesta ja olen monen kanssa samaa mieltä kirjoituksissa. Yksi tärkein huomio oli, en muista kenen kirjoittama, että kehon täytyy tottua uuteen painoon. Luulen, että omalla kohdallani tulin siihen tilanteeseen, että kehoni oli totuttava olemaan yli 20kg kevyempi ja myös syömistottumusteni oli mukauduttava yli 20kg kevyemmän ihmisen ruokavalioon. Uskon, että tästä syystä paino ei enää pudonnut, koska kehoni oli sekaisin ja pisti vastaan. Joku voi väittää vastaan mutta tähän minä uskon.

Reilu puoli vuotta pidin taukoa ja paino heitteli 4kg:n paikkeilla. Eli pystyin pitämään itseni sen 20kg kevyempänä. Tarvitsin uuden kimmokkeen, uuden motivaation jatkaa operaatiota. Joulukilot saivat minut kauhistumaan ja otin itseäni niskasta kiinni.


Päätin, että tänä keväänä on operaationi toinen vaihe, jolloin tavoitteena on saada 15-20kg pois. Kevään jälkeen pidän taas taukoa ja opettelen elämään uudella painollani, uudella ruokatottumuksillani.

Operaationi kolmas ja viimein vaihe alkaa viimeistään 2016 vuoden alusta, jolloin minun pitää saada viimeiset muutamat kilot pois, ne vaikeimmat kilot. Ja kiinteyttää vartaloani. Kahden vuoden, kahden operaationi vaiheen jälkeen olen toivon mukaan pudottanut hieman yli 40kg ja sen jälkeen alkaa hienosäätö.

En ole aikaisemmin kertonut suoraan maksimipainoani mutta varmasti teksteistä on pystynyt jotain päättelemään, minkälaisesta urakasta on kyse. Aluksi minua hävetti kertoa, mihin painoon olin itseni päästänyt, enkä halunnut paljastaa sitä kuin vasta tavoitteeni saavutettua. Mutta nyt olen tullut siihen tulokseen, että minun on paljon helpompi pudottaa painoa, kun ihmiset oikeasti tietävät, minkälaisesta vaarallisesta tilanteesta olen lähtenyt ja kuinka paljon olen oikeasti jo saavuttanut.

Eli eletään vuotta 2013 ja loppusyksystä käyn viimein vaa'alla. Vaaka näyttää muutaman gramman yli 122kg. Luit oikein, 122kg. Vaikka kukaan ei usko minua, kun olen numerosta joillekin kertonut. Kukaan ei ole pitänyt minua niin isona.

Olen 173cm pitkä ja minun pitäisi painaa 73kg. 75kg on jo painoindeksin mukaan lievää ylipainoa. Mikäli suorittaa matemaattisen laskutoimituksen, minun piti tuolloin lähteä pudottamaan melkein 50kg. Toki painonpudotuksen alkuvaiheessa luulin vielä olevani 175cm ja asetin tavoitteekseni 80kg, mutta silloin 40kg:n painonpudotus tuntui helpommalta kuin 50kg:n.

Ja nyt elämme vuoden 2015 alkua ja paino on 97kg eli painonpudotusta -25kg. Olen siis melkein ottanut muutaman kilon takapakkini kiinni. Jouluna paino pääsi 104kg:oon. Ja kovaa vauhtia mennään! Toivon olevani kesään mennessä vähintään 85kg. 80kg on päätavoitteeni mutta olen tyytyväinen myös 85kg.

Olen tosiaan jatkanut kaloreiden laskemista, enkä enää tarvitse yhtä paljon ruokaa mitä aikaisemmin. Yritän olla syömättä itseäni liian täyteen ja ähkyyn, jotta vatsalaukkuni suurene. Juon paljon vettä ja vihreää teetä, olen jättänyt paljon herkkuja ja alkoholia pois. Vain jos olen säästänyt kaloreita ja kalorit sallivat herkuttelun, minä herkuttelen.


Laitan jossain kohtaa yhden esimerkkiviikkoni tänne blogiin ja miten olen kalorit laskenut. Itse lasken ihan Wordin taulukolla, koska en ole vielä kokenut mitään netin kalorinlaskuohjelmaa itselle sopivaksi ja vaivattomaksi. Siitä näkisin, syönkö varmasti oikein mutta oma systeemi tuntuu niin paljon helpommalta. Onko suosituksia?

maanantai 5. tammikuuta 2015

Tauko loppu nyt!

Puolen vuoden tauko kuulumisissa...

Tämä on lähinnä tarkoittanut sitä, että mitään muutosta parempaan ei painonpudotus-rintamalla ole kuulunut. Väsyin kevään jälkeen tosissani painonpudotukseen ja siihen, että paino tyssäsi täydellisesti. Kesällä minulla tosiaan oli älytön sairastelukierre ja syksyllä alkoivat sekä pimenevät päivät että työstressi vaikuttaa mielialaani. Niimpä tein tietoisen päätöksen, että pyrin pitämään painoni paikoillaan ja jatkamaan, kunhan kohta on oikea.

Syksyllä tuli pari kiloa lisää keväältä ja muuten se pysyi paikoillaan aina jouluun asti, jolloin kerrytin herkkukiloja vähän turhaakin. Luultavasti herkkukilot olivat kuitenkin nestettä, sillä melkein kaikki lähtivät viikossa pois.


Olen palannut pitämään ruokapäiväkirjaa ja laskemaan kaloreita, mitä tein keväällä hyvin tuloksin. Kyseessä ei ole mikään uuden vuoden lupaus vaan tämä on minun painonpudotusprosessini jatkumista. Olen toisaalta todella iloinen, että jouluna ja herkuista tuli kerrytettyä noin paljon lisäkiloja, sillä vaadin jonkinlaisen herätyksen. Olin todella pitkään syksyllä vain tyytyväinen kevään saavutuksiini, enkä oikein saanut mitään aikaiseksi. Nyt koin taas todellisen herätyksen ja totesin, että nyt täytyy taas opetaation jatkua.


Painonpudotus tapahtuu muutenkin hitaasti, jotta se olisi pysyvää. Siksi olen aina keväisin päättänyt pudottaa selvästi enemmän ja loppuvuoden pitää painon siinä ja opetella tasapainoittelua. Tämä on oikea ratkaisu minulle, sillä painoa pitäisi niin huimasti pudottaa.

Muutimme myös omaan asuntoon tuossa loppu vuonna ja se aiheutti myös paljon kaikenlaista stressiä, mielialavaihtelua ja kuntoilun poisjäämistä. Nyt olemme kuitenkin löytäneet uuden salin meidän alueelta, missä olen ahkerasti alkanut käydä!

Eli tämän kevään avainsanat: salilla käynti, ruokapäiväkirja ja ajoittain kaloreiden laskeminen. En aio koko kevättä laskea kaloreita vaan niiden laskeminen tulee aina olemaan potku eteenpäin ja silloin kun en ymmärrä, miksi paino ei putoa, otan kalorien laskemisen taas käyttöön.


Terveellisen ruokavalion opetteleminen ei ole ihan niin helppoa, mitä olen kuvitellut. Löysin myös Facebookin kautta toisen nuoren naisen, jonka tarina on melko samanlainen minun kanssani ja hänen kanssaan vaihdamme vinkkejä ja kuulumisia, josko tämä lähtisi paremmin vertaistuen kanssa liikkeelle!