5:2-ohjelma

5:2-ohjelman nimi tulee dieetin jaksotusperiaatteesta: viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin neljännekseen. Yksi selitys menetelmän suurelle suosiolle piilee varmasti siinä, että viitenä päivänä ei tarvitse erityisesti huolehtia siitä, mitä suuhunsa laittaa, vaan voi syödä lempiruokiaan ja jopa herkkuja. Energiansaannin pitäisi näinä päivinä vastata energiantarvetta, mutta muita rajoituksia ei ole. Tarkoitus ei ole ahmia ylettömästi epäterveellisiä ruokia, vaan pyrkiä normaaliin terveelliseen ja ravinteikkaaseen ruokavalioon myös tavallisina päivinä. Mitään ehdottomasti kiellettyjä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole.

Dieetin teho perustuu kahteen viikoittaiseen ”paastopäivään”. Näinä päivinä energiansaanti rajoitetaan miehillä 600 ja naisilla 500 kcal:iin. Paastopäivät eivät saa olla peräkkäisiä päiviä, mutta muuten päivät voi valita siten, että ne sopivat hyvin omaan viikkoaikatauluun. Kun tavoitepaino on saavutettu, voi siirtyä 6:1-jaksotukseen, eli paastota ainoastaan yhtenä päivänä viikossa.

Dieetin alkuvaiheessa voi esiintyä paastopäivinä näläntunnetta, varsinkin niillä, jotka ovat tottuneet säännölliseen ateriarytmiin. Näläntunne jää kuitenkin yleensä pois alkuvaiheen jälkeen. Joillekin on vaikeaa nukkua tyhjällä vatsalla, ja onkin suositeltavaa säästää paastopäivänä kaloreita esim. ennen nukkumaanmenoa otettavaan maitolasilliseen. Myös päänsärkyä ja ummetusta voi esiintyä. Kyse on tällöin yleensä liian vähäisestä veden juomisesta.

5:2-dieetillä uskotaan laihtumisen lisäksi olevan monia muitakin positiivisia terveysvaikutuksia, kuten positiivisia vaikutuksia myös verenpaineeseen, verensokeriarvoihin, veren rasva-arvoihin ja insuliiniherkkyyteen.

Toinen merkittävä syy 5:2-dieetin menestykselle on sen jaksottainen luonne ja kohtuullisuus. Lähes kaikki dieetit ovat tehoavat, jos ohjelmaa kykenee noudattamaan tarkasti. Ongelma onkin siinä, että kun joutuu jatkuvasti tarkkailemaan syömisiään ja kieltäytymään suosikkiruoistaan viikosta toiseen, dieetti käy helposti raskaaksi ja stressaavaksi, ja ohjelman noudattaminen käy lopulta ylivoimaiseksi. Paastopäivät voivat kyllä varsinkin aluksi olla hankalia, mutta ajatus siitä, että huomenna saa taas syödä normaalisti, auttaa jaksamaan.

Dieetteihin, joissa jatkuvasti rajoitetaan päivittäistä energiansaantia, liittyy kyllästymisen lisäksi toinenkin ongelma. Elimistö huomaa, että energiansaanti on laskenut, joten se pyrkii sopeutumaan muuttuneeseen tilanteeseen siirtymällä toimimaan ns. säästöliekillä. Elimistö karsii sellaisia prosesseja, jotka eivät ole välttämättömiä, säästääkseen energiaa. Pian energiankulutus on laskenut samalle tasolle kuin energiansaanti, eikä paino enää putoa.

5:2-dieetissä tätä ongelmaa ei ilmene, sillä suurimman osan ajasta elimistön energiansaanti on normaali. Kaksi paastopäivää viikossa ei aiheuta elimistön siirtymistä säästöliekille, kuten jatkuva päivittäinen energiavaje tekee. Paastopäivän vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Kun elimistö huomaa, että ravinnonsaanti on yllättäen pudonnut murto-osaan normaalista, se vapauttaa käyttöön energiavarastoja, jotta ihminen saisi lisäenergiaa ravinnon hankkimiseksi. Paastopäivä siis pikemminkin kiihdyttää elimistön energiankulutusta.

Kolmas syy jaksottaisen paaston tehokkuuteen on se, että paastoaminen auttaa meitä kuuntelemaan paremmin elimistön antamia viestejä. Moni painonsa kanssa tuskaileva on menettänyt kosketuksen kehoonsa, eikä osaa erottaa esim. kylläisyyden ja nälän tunteita muista tunnetiloista. Paastopäivien rajoitettu kalorimäärä tarkoittaa myös, ettemme syö itseämme kylläisiksi. Tällöin opimme tuntemaan, miten keho viestii meille erilaisia nälän ja kylläisyyden asteita. Monet ovatkin huomanneet, että myös heidän normaalipäivinä syömänsä kalorimäärä pienenee, sillä he ovat oppineet tunnistamaan elimistön kylläisyyden ja hallitsemaan syömistään sen mukaisesti.

Paastopäivät

Paastopäivän ruoka kannattaa suunnitella, hankkia ja soveltuvin osin myös valmistaa etukäteen. Tällöin on hyvää aikaa tutkia eri ruokien kalorimääriä, suunnitella aterioita ja käydä kaupassa. Aterioiden suunnittelun ja kaupassa käynnin jättäminen paastopäivään lisää lipsumisen mahdollisuutta huomattavasti. Kun kaikki on valmista, ei paastopäivänä tarvitse enää tehdä muuta kuin syödä.

Paastopäivän aterioiden lukumäärä on makuasia. 1-3 ateriaa on suositeltava määrä. Monet kokevat, että mitä myöhemmäksi aterioita siirtää, sitä vähemmän nälkä vaivaa. On myös viitteitä siitä, että pidemmät ateriavälit tehostavat paaston terveysvaikutuksia. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ja valita se, mikä itselle sopii parhaiten.

Huomioi myös, että 5:2-dieetin paastopäivän pituus on 36 eikä 24 tuntia. Älä siis fuskaa syömällä paastoa edeltävänä päivänä juuri ennen keskiyötä tai valvomalla paastopäivänä kahteentoista syödäksesi tuhdin yöpalan vuorokauden vaihduttua.

Mitä syödä paastopäivinä?

5:2-dieetin paastopäivinä on periaatteessa sallittua syödä mitä vain, kunhan pysyy sallitun kalorimäärän puitteissa. Kalorikiintiötä ei kuitenkaan kannata käyttää limsaan ja munkkipossuun. Paastopäivän ruokia suunnitellessa kannattaa pyrkiä noudattamaan seuraavia ohjeita:

• Vältä hiilihydraatteja. Vältä pastaa, riisiä ja perunoita sekä sokeripitoisia ruokia. Hiilihydraatit kuluttavat helposti ison osan kalorikiintiöstäsi, mutta eivät tee kylläiseksi. Hiilihydraatit nostavat verensokeria ja siten mitätöivät osan paaston positiivisista terveysvaikutuksista
• Suosi proteiini- ja kuitupitoisia ruokia. Suosi vihanneksia, salaattia, kananmunia ja kohtuullisia annoksia vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa. Ne pitävät sinut kylläisenä pitempään
• Keitot sopivat erinomaisesti paastopäivän ruoaksi

Mitä juoda paastopäivänä

On tärkeää juoda runsaasti. Vesi on tietenkin paras vaihtoehto juomaksi, mutta muutkin kalorittomat tai vähäkaloriset juomat kuten tee ja kahvi käyvät. Maitoa voi myös juoda, mutta sen kalorit on luonnollisesti laskettava päivän kiintiöön. Tuoremehuja kannattaa välttää, sillä ne sisältävät paljon kaloreita mutta eivät tee kylläiseksi, joten on parempi syödä kokonaisia hedelmiä.

Liikunta paastopäivinä

Usein kysytään, voiko 5:2-dieetin paastopäivinä harrastaa liikuntaa. Kyllä voi, ja kevyehkö liikunta onkin suositeltavaa. On näyttöä, että liikunta paaston aikana polttaa tehokkaammin rasvaa. Liikunta voi myös auttaa viemällä huomion pois näläntunteesta. Vältä kuitenkin erityisen raskasta kestävyysurheilua paastopäivinä ja lopeta, jos liikunta tuntuu epämiellyttävältä.

Lähde: kuntovinkki.com

Seuraavassa tekstissä kerron, miten minä sovellan tätä ohjelmaa!