HIIT-pikatreeni

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. HIIT-treeni on lyhyt (10-20minuuttia)  tehotreeni, mikä polttaa tehokkaasti rasvaa (jälkipoltto) ja parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Tässä treenissä liikutaan korkeilla sykealueilla (60-100% maksimista) ja pidetään lepotauot lyhkäsinä.

Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Aikaa kuitenkin kuluu vain puolet. HIIT on intervalliharjoitus eli kuntoilua, jossa tempo vaihtelee. HIIT-treenissä tehojakso kestää 15–30 sekuntia kerrallaan, ja jakso todella puserretaan täysillä.

Aineenvaihduntakammioissa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että kovatehoinen liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas aerobisen liikunnan jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen. Siksi HIIT-treeni polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tuplasti aikaa vievä aerobinen liikunta.

Rasvaa ei siis pala itse treenin aikana, kuten aerobisessa treenissä, sillä kehon rasva on aivan liian hidas polttoaine räjähtävään liikuntaan. Rasvaa kuluu sen sijaan treenin jälkeen, kun lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.

Vinkki :(Elixia Flamingon personal trainer): Laihduttajalle erityisen tehokas on aamulla vedetty treeni tyhjällä vatsalla. Kun on yön yli paastonnut, veressä on enemmän rasvoja ja todennäköisesti elimistö käyttää niitä energiaksi ensin.

HIIT-ohjelman voi helposti rakentaa itse. Alkulämmittelyn jälkeen 15–30 sekunnin vetoja, sen jälkeen 30 sekuntia palauttelua, ja perään uusi veto. Intervalleja tehdään noin 20 minuutin ajan. Lopussa jäähdytellään.

Kunnon kohotessa voi tuplata tehokkaiden vetojen pituuden, ja energiankulutuskin tietysti kasvaa vielä enemmän suhteessa aerobiseen treeniin.

Vinkki: Ylipainoisen kannattaa aloittaa esimerkiksi kuntopyörällä. Huonokuntoiselle juoksu tai lihaskuntotreeni voivat olla liian rankkoja.

HIIT-treeniä ei kannata vetää joka päivä, vaan päivän tauko on suotava. Kovatehoisessa liikunnassa lihaksiin kertyy maitohappoa. Se poistuu nopeimmin, kun vetojen välillä tekee kevyttä aerobista liikuntaa. Samoin toimii jäähdyttely treenin jälkeen. Siksi vetojen välissä ei saisi seisoskella tumput suorina eikä treeniä lopettaa kuin seinään.

Lähde: Helsingin Sanomat

Helsingin Sanomien HIIT-treeni:

Muista aina ensin kevyt lämmittely!

Burpee-liikesarja alkaa seisten. Kyykisty ja vie kädet lattiaan. Hypähdä punnerrusasentoon: Vie jalat suoraksi taakse. Hyppää takaisin kyykkyyn. Nouse ylös ja hyppää ilmaan kädet ylös heilahtaen. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia paikallaan hypellen.

Vuorikiipeilijä-niminen liike alkaa punnerrusasennolla. "Juokse" kädet lattiassa niin, että polvet hipovat rintaa. Toista 15–30 sekuntia. Palauttele puoli minuuttia ja tee burpee. Palauttele ja tee vuorikiipeilijä. Neljän kierroksen jälkeen palauttele 1–3 minuuttia.

Toinen liikepari alkaa räjähtävällä punnerruksella. Punnerra ylös ja ponnista käsillä voimakkaasti niin, että kädet nousevat lattiasta irti. Jos haluat keventää liikettä, tee punnerrukset polvet lattiassa. Toista liikettä 15–30 sekunnin ajan. Palauttele sen jälkeen puoli minuuttia.

Luisteluloikassa ponnista vuorojaloin sivulta toiselle loikkien. Ota kädet mukaan. Polvet joustavat alas tullessa niin, että voit hipaista kädellä lattiaa. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia. Tee taas räjähtäviä punnerruksia ja vaihda luisteluloikkaan. Tee näitä neljä kierrosta. Palauttele 1–3 minuuttia.

Treenin viimeinen liikepari alkaa vatsalihaslinkkarilla eli linkkuveitsellä. Ota halutessasi matto pehmusteeksi. Aloita selinmakuulta. Vie kädet ja jalat suorina ylös yhteen vatsalihaksia voimakkaasti yhteen rutistaen. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia.

Askelkyykkyhypyissä hypitään paikallaan, edessä on vuoroin oikea, vuoroin vasen jalka. Pidä liike niin matalana, että takajalan polvi miltei hipoo lattiaa. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia. Vaihda linkkariin. Tee neljä kierrosta. Jäähdyttele lopuksi 5–10 minuuttia.