Ajatuksia ylipainosta, painonpudotuksesta ja elämästä

Toukokuulta oli näköjään jäänyt kirjoitus luonnoksiin. Päivitän sen nyt sitten tänne.

---

Olin tuossa yhtenä päivänä työterveydessä ja olin todella iloinen, kun labratulokset olivat jälleen todella hyvät. Hemoglobiini, sokeriarvot ja kolesteroli olivat hyviä, niin kuin kyllä aikaisemminkin, mistä olen aina ollut todella kiitollinen. Verenpainekin on laskenut jo aika lähelle normaalia, kiitos painon putoamisen! Tällä hetkellä se oli 138/86, kun viime keväänä se oli parhaimmillaan 142/95...

Puhuimme työterveyshoitajan kanssa painonpudotuksesta ja miten paino on kertynyt sun muusta. Silloin jotenkin minuun iski todella vahvasti se, että en oikeastaan tiedä, koska viimeksi olisin ollut normaalipainoinen. Olen aina ollut luokan isoin tyttö, joskin ihan lapsena uskon sen johtuvan hieman isommista luista. Mutta jo ala-asteen loppu puolella väitän, että ylipainoa on alkanut kertyä ja yläasteella sitä on jo selkeästi ollut.

Tuntui jotenkin niin surulliselta, että olen suurimman osan elämästäni ollut ylipainoinen, enkä tiedä elämää ilman ylipainoa, eikä aina taida tietää kehonikaan.

Minua harmittaa se, että olen saattanut päästää itseni niin pahaan kuntoon ja ärsyttää se, että olen vain pitänyt terveyttäni itsestään selvyytenä. Vasta nyt kun painoa on pudonnut yli 20kg:a, huomaan kuinka paljon parempi minun on olla selkeästi kevyempänä.

Silti joskus tulee sellainen tunne, etten koskaan saavuta tavoitettani.

Olen nyt yrittänyt enemmän tuijottaa mittanauhaa, enkä vaakaa, sillä olen pienen tauon jälkeen jälleen lisännyt salilla käymistä ja etenkin lihaskuntoa. Mikä siis tarkoittaa sitä, että vaikka läskin määrä vähenee, lihasten määrä voi nousta, minkä takia paino ei laskekaan.

Olin todella harmissani yhden viikon jälkeen, kun paino ei ollut pudonnut juurikaan mutta senttejä sen sijaan oli lähtenyt mukavasti. Ja sen takia yritin olla masentumatta. Tavoitteena on kuitenkin hyvännäköinen keho, ei pelkkä painon tuijottaminen.

Vaikka itse sanon aina, että painonpudotus ei tapahtu hetkessä, etenkään suuren ylipainon pois saaminen. Painon- ja elämänhallinta ovat vielä pidempi aikaisempia, niiden tasapainoon saattamisessa kestää. Silti joskus tuntuu siltä, että painonpudotus on loputonta...

Liikunnallisia ja mittauksellisia saavutuksia

Vähän tunnelmia toukokuulta!

Osallistuin siskoni kanssa Kuntovitoseen Turussa 16.5. ja siellä 10km juoksulenkille. Kipinä osallistua tapahtumaan lähti siitä, kun tammi-helmikuussa huomasin kuntosalilla, että jaksankin juosta juoksumatolla enemmän kuin 10 minuuttia! Joten, lähin maaliskuussa treenaamaan tapahtumaa varten. Aloitin 5km juoksusta, sillä kuntosalilla matka oli jo taittunut juoksumatolla. Lisäsin kilometriä noin viikon välein aina vähän enemmän kunnes sain juostua 10km. Juoksin kaksi kertaa 10km ennen tapahtumaa ja molemmilla kerroilla meni noin 1 tunti ja 15-20 minuuttia.

Kuntovitosessa sitten Pete Parkkosen johdolla lähdimme juoksuun. Kerran jouduin pysähtymään valoihin. Yhden spurtin aikana, kun halusin ehtiä valoista ennen kuin autoilijat päästettäisiin liikkeelle, astmani potkaisi kunnolla käyntiin ja viimeiset 3km olivat todella vaikeita. En ollut ottanut astmakiekkoa mukaan. Miksi? No se ei mahtunut mukaan ja ajattelin, etten tarvitse sitä.

Kuva Kuntovitosen sivuilta, kuvaaja: Valtteri Hentilä

Pääsin kuitenkin rättiväsyneenä maaliin pari minuuttia vajaa tunnissa! Kuulin, että Pete Parkkonen juoksi lenkin 42 minuutissa eli en pidä omaa suoritustani huonona. Puhuimme jo siskon kanssa, että olisiko seuraava etappi sitten puolimaratoni!

Juokseminen on kivaa ja nautin erityisesti kun saan kuunnella musiikkia kauniissa säässä. Epäilen kuitenkin, että minulla ei ole täysin juoksutekniikka hallussa mutta ainakin pääsen eteenpäin. Minun pitää myös treenata selkä- ja vatsalihaksia enemmän, sillä en jaksa kannatella yläkroppaani juoksun aikana vaan painun kasaan, mikä on huonoksi keuhkoille.

Olen myös menossa uusiin astmatutkimuksiin, missä katsotaan hoitavan lääkkeeni annostus oikein. Rasitusastma ei muuten vaivaa mutta juoksussa keuhkot ovat niin suuressa rasituksessa, että tuntuu ikävältä. Eli toivon mukaan jatkossa juoksulenkit myös sujuvat paremmin

Kuitenkin hieno saavutus! Kuntovitonen oli myös yksi asetettu tavoitteeni ja etappini.

Ostin vihreän mekon. Kuva vääristää väriä, se on oikeasti kirkkaanvihreä.
En ole aiemmin uskaltanut pitää muuta kuin mustaa päällä.
Tykkään mekosta todella paljon ja näytän ihan hyvältä sen kanssa, olen superiloinen!

Loppu toukokuussa päätin myös käydä kehonkoostumusmittauksessa. Kehonkoostumusmittauksia on monenlaisia ja mitä olen niistä lukenut, paljon niitä kritisoidaan ja niiden sanotaan olevan epätarkkoja. Itse kuitenkin lähdin sillä periaatteella mittaukseen, että haluan suuntaa antavia tietoja kehoni koostumuksesta. Mittauksesta myös sanottiin, että koska siinä arvioidaan sukupuolen, iän ja pituuden mukaan, ei tuloksia pysty oikein keskenään vertailemaan - muuta kuin omia tuloksia tietenkin!

Sen tiesinkin jo, että ylipaino nostaa painoindeksiä ja rasva-arvoja. Minulle tärkeimmät tulokset olivat kuitenkin se, että mineraalit, proteiinit ja nestetasapaino olivat kunnossa. Proteiinit olivat jopa vähän yli normaalin, mikä kertoo siitä, että olen onnistunut lisäämään proteiinia ruokavaliooni. Myös lihasmassani on suurempi kuin muilla saman ikäisillä ja pituisilla naisilla, mistä olin todella tyytyväinen! Mittauksen mukaan kädet ja jalat olivat hyvin tasapainossa keskenään, kun taas keskivartalo oli tietenkin vähän suurempi, sillä keskivartalo lihavuutta minulla selkeästi on.

Naisten keskivartalon mitta (mitattuna 2cm navan yläpuolelta) tulisi olla alle 88cm. Alkuvuodesta keskivartalon pituus minulla oli 104cm ja vuoden 2013 puolella muistaakseni yli 110cm. Tällä hetkellä se on 93cm eli en ole enää kaukana normaalimitoista!

Olen tosiaan malliltani päärynä ja suurin osa painosta on kertynyt etenkin pepun ja reisien alueelle. Koska en ottanut tarkkoja mittoja mutta vanhoja vaatteita mitattaessa, vuoden 2013 puolella pepun alue oli jotain 160cm luokkaa, kun taas tällä hetkellä se on 116cm. Eli paljon on lähtenyt pois vaikka vielä on pudotettavaa.

Ylipaino ja etenkin keskiavartalolihavuus myös tarkoittivat mittauksessa sitä, että sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrä oli suurempi kuin se saisi olla mutta ei mielestäni enää niin hälyttävä. Suositus oli taulukossa lähellä 100 ja minulla oli 130.

Tällä hetkellä painoindeksi on 29,1 ja tuntuu ihan uskomattomalta olla lievän ylipainon kategoriassa, kun koko operaation alussa painoindeksini oli 40,8 eli sairaalloisessa lihavuudessa. Painoindeksi ja paino tuntuvat tässä kohtaa ihan älyttömiltä ja ihmettelen yhä, miten olen voinut päästää itseni niin huonoon kuntoon...

Kehonkoostumusmittauksen jälkeen olin todella tyytyväinen siihen, että lihasmassaa oli tosiaan enemmän kuin normaalisti. Mikä myös automaattisesti tarkoittaa sitä, että minun ei tarvitse tavoitella sitä 73kg:n painoa, sillä lihakset painavat vartalossani paljon enemmän. Tämä on hyvä asia, koska alun alkaen asetin tavoitteekseni vähän yli sen, mitä painoindeksi suosittelee ja nämä tulokset tukevat päätöstäni.

Tavoitteenani on tosiaan päästä 75-77kg painoon. Siksi kahden kilon vaihtelu, että paino muutenkin elää ja liikkuu syömisten mukaan. Näin kevään loppuessa ja kesän alkaessa (koska kesäkuu = kesä) melkein saavutin tavoitteeni ja paino on 87kg. Mikä siis tarkoittaa sitä, että minulla on viimeiset 10kg pudotettavana!

Kävin kaverin luona kuvaamassa ja jostain tämä superman-asento kuvaa tämänhetkistä fiilistäni.
Olo on kuin olisin superman!

Luku tuntuu epätodelliselta. En voi uskoa, että tavoite on oikeasti jo noin lähellä! Olen tämän vuoden puolella pudottanut 15kg ja vajaa kahden vuoden aikana35kg. Onko nyt tosiaan mahdollista, että loppuvuoteen mennessä voisin olla tavoitteessani? Uskomatonta!

Toiveenani on, että syksyn aikana saisin painon 80kg:n ja sen jälkeen ottaisin personal trainerin, jonka kanssa katsomme viimeiset vaikeat kilot ja muutenkin treeniohjelman niin, että saan hyvänmallisen ja -näköisen vartalon!

Terveellisempi ruokavalio 2/2

Tästä jatkuu terveellisemmän ruokavalion päivitys.


LISÄÄ HYVIÄ VÄLIPALOJA

Pinaattipannukakku

• 150 g pakastepinaattia
• 7 dl maitoa
• 3 kananmunaa
• 2 dl vehnäjauhoa
• 1 ½ dl hiivaleipäjauhoa
• suolaa
• öljyä

Yhdistä ainekset ja anna turvota puoli tuntia. Kaada leivinpaperoidulle uunipellille ja paista 225-asteessa.

Pinaattimunakas

• 1 kananmuna
• 3 kananmunan valkuaista
• 50 g pinaattia
• 50 g paprikaa
• kookosöljyä

MIKSI?
Pinaatti sisältää paljon rautaa ja K-vitamiinia. Se ehkäisee myös rasvan kertymistä keskivartaloon.


PÄIVÄLLINEN

Päivän lämminateria, mikä sisältäisi broileria, lihaa tai kalaa hyvien proteiinilähteiden vuoksi sekä vihanneksia eri muodoissa. Vältä valkoista riisiä, suosi täysjyvää. Syö mieluummin bataattia kuin perunaa. Jätä pastat kokonaan pois niiden suurien, huonojen hiilihydraattipitoisuuksien vuoksi. Tässä muutama esimerkkiannos:

Broileria ja uunivihanneksia

MIKSI?

• Vihanneksissa on energiaansa nähden runsaasti elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja. Niissä ei ole lainkaan kolesterolia ja niissä on suuri ravintoainepitoisuus.
• Kasviksia nauttivilla henkilöillä oli veressään 15 % enemmän hyödyllisiä vitamiineja ja antioksidantteja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lainkaan kasviksia.
• Suosi parsakaalia, punaista ja keltaista paprikaa, lanttua ja ruusukaalia niiden ravitsemuksellisuuden vuoksi.

Broiler-vihanneswokki


Jauhelihajuuresvuoka

MIKSI?

• Suosi vähärasvaista jauhelihaa, missä on paljon proteiinia.
• Bataatissa on runsaasti A-, C- ja B-6 -vitamiineja sekä kaliumia ja mangaania. Siinä on kuitua sekä pieniä määriä paljon muitakin ravintoaineita.
• Punajuuressa on runsaasti betaiinia, mikä lisää maksan entsyymien eritystä. Entsyymit neutraloivat syöpää aiheuttavia karsinogeenejä ja kuljettavat niitä pois elimistöstä. Lisäksi beetasyanidin, joka antaa punajuurelle sen punaisen värin, uskotaan alentavan syöpäriskiä.

Jauheliha chili con carne kvinoalla

MIKSI?

• Pavut alentavat kolesterolia, hidastavat verensokerin nousua ja sisältävät runsaasti proteiinia.
• Kvinoa sisältää jonkin verran kertatyydyttymätöntä rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka lisäävät hyvän kolesterolin määrää veressä. Kvinoassa on runsaasti myös vesiliukoista kuitua, joka alentaa veren huonoa kolesterolipitoisuutta.

VINKKI

• Kvinoa pitää huuhdella ja antaa turvota ennen keittämistä
  
• Nyrkkisääntönä yksi osa kvinoaa, kaksi osaa vettä
  
• Kvinoaa ei keittäessä kannata sekoittaa välillä, sillä sekoittaminen tekee siitä liisterimäistä
  

Kalaa

MIKSI?

• Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin lähde. Siinä on myös runsaasti hyödyllisiä rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä.

Kasvissosekeitto


HERKULLISIA, TERVEELLISIÄ JA TÄYTTÄVIÄ PIZZAPOHJIA

Ruispizzapohja

• 6 dl ruisjauhoja
  
• 1 pss hiivaa
  
• 2 dl vettä
  
• 1 tl suolaa
  
• 2 kananmunan valkuaista
  
• 2 rkl öljyä
  

Sekoita kuivahiiva ja suola jauhoihin. Lisää joukkoon lämmin vesi ja sekoita. Lisää valkuaiset ja öljy. Sekoita ja jätä tekeytymään täytteiden valmistamisen ajaksi.

Rukiinen pizzapohja

• 2 dl vettä
  
• 1 pss hiivaa
  
• ½ tl suolaa
  
• 2 dl ruisjauhoja
  
• 2,5 dl vehnäjauhoja
  
• 2 rkl öljyä
  

Lämmitä vesi. Sekoita hiiva ja suola ruisjauhoihin. lisää veteen. Alusta vehnäjauhot vähitellen taikinaan. Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa ja vaivaa taikina tasaiseksi. Kohota.


ILTAPALA

Kannattaa välttää syömistä noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä syöminen voi nostaa kehon lämpötilaa, jolloin verensokeri ja insuliinituotanto hidastavat rasvan palamista ja aiheuttaa unettomuutta. Ei myöskään kannata syödä paljon ennen nukkumaan menoa vaan kevyesti, jotta aamulla on taas nälkä ja aineenvaihdunta ei lähde toimimaan yöllä.

hedelmälautanen

viiliä / jogurttia + kanelia / ravitsevaa mysliä / marjoja / hedelmiä

MIKSI?

• Kaurahiutalepohjainen mysli sisältää runsaasti kuituja, jotka täyttävät vatsan ja edistävät ruuansulatusta. Kaikkein terveellisintä mysliä saa, kun valmistaa sitä itse. Sekoita keskenään kaurahiutaleita, rusinoita, hasselpähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja hieman vehnäleseitä.

HERKULLISIA JÄLKIRUOKIA

Proteiinipitoiset kookospallot

• 1 dl suklaanmakuista proteiinijauhetta
  
• 0,5 dl kaurahitaleita
  
• 0,5 dl kookoshiutaleita
  
• 1 rkl kaakaojauhetta
  
• 2 rkl kookosöljyä (laitoin maapähkinäöljyä)
  
• 2 rkl rahkaa
  

Sekoita ainekset keskenään, pyörittele palloja ja kierittele kookoshiutaleissa. Anna kovettua jääkaapissa puolisen tuntia ennen tarjoilua.


Ruisletut

• 3 kananmunaa
  
• 6 dl maitoa
  
• hunajaa/sokeria
  
• 1 dl ruisjauhoja
  
• 1 ½ dl vehnäjauhoja
  
• 2 rkl öljyä
  
• suolaa
  

Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota puolisen tuntia. Paista kuumalla pannulla.


Proteiiniletut

• 1 banaani
• 1 dl proteiinijauhetta
• 2 dl kaurahiutaleita
• 1 dl maitoa
• 1 dl raejuustoa
• 2 kananmunaa
• ½ tl suolaa

Blendaa ainekset sekaisin ja paista pannulla kevyesti. Ohje löydetty the Good Morning blogista.

Proteiinipannukakku

• 250 g maitorahkaa
• 3 kananmunaa
• 2,5 proteiinijauhetta
• 3 banaania
• 2 rkl kaurahiutaleita
• ½-1 dl maitoa

Sekoita kaikki ainekset blenderissä sekaisin ja paista uunissa vajaa 200 asteessa noin 15 min, kunnes on kauniin värinen. Ohje löydetty Fitnesspäiväkirjojen Venlalta.

Chia siemenet

• Chia siemenet sisältävät 40% terveellisiä rasvoja, jopa 25% proteiinia sekä paljon kuitua.
• Siemeniä voi lisätä myös salaatteihin tai kastikkeisiin liotettuna.

VINKKI

• Chia siemenet olisi hyvä liottaa 5-15 minuuttia ennen syöntiä jotteivat ne käytä kehosi nestettä laajentuakseen. Chia siemenet sitovat itseensä jopa kaksitoista-kertaisen määrän vettä. Ilman liotusta siemenet laajentuu vasta ruuansulatuskanavassa ja vetää kehosta nestettä, aiheuttaen nestehukkaa.
  
• Suositus on max 2-3 ruokalusikallista päivässä (liotettuna) pitäen taukoja, eikä syödä päivittäin.
  

Chia-kookosmaito-mustikkavanukas

• 1-2 dl kookosmaitoa
• hunajaa
• 2 rkl chia siemeniä
• 1-2 dl mustikoita

Laita chia-siemet likomaan kookosmaitoon vähintään 15 minuutiksi tai kunnes seos on muuttunut hyytelömäiseksi. Sekoita mukaan hunaja ja mustikat.

Höyhenen kevyt sitruunajuustokakku (kinuskikissa)

LOPPU YHTEENVETO

Eli syön noin 3-4h välein. Juon 3-4 litraa vettä päivässä. Pyrin syömään mahdollisimman proteiinipitoisesti. Syön spirulina-tabletteja ruoan yhteydessä proteiinin lisäämiseksi. Käytän proteiinijauhetta kovien treenien yhteydessä. 

Makeanhimoon olen saanut apua proteiini- ja ateriankorvikepatukoita. Koukutuin yhdessä vaiheessa nihiin ja minun piti vähentää niitä.

Näissä kahdessa päivityksessä on yksinkertaistettu lempiruokiani, mitä syön. Syön myös paljon kaikkea muuta, kasviksia ja vihanneksia, keittoja ja vuokia sun muita.

Liikun päivittäin jotenkin, en aina käy salilla. Tärkeää on myös lepopäivät! Kirjoitan liikkumisesta ja salitreenistäni vielä erillisessä päivityksessä. Kannatan proteiinipitoista ruokaa, sillä se pitää nälän poissa. Keho tarvitsee myös rasvoja eli niistä ei saa kokonaan luopua. Olen myös sitä mieltä, että kieltämällä itseltään asioita, niistä on vaikeampi luopua. Syömällä kaikkea kohtuudella pääsee pitkälle.

Sit ku ahdistaa, ni ahdistaa kunnolla

Istun tässä sohvalla yli 30kg kevyempänä kuin puolisentoista vuotta sitten. Oloni on paljon parempi ja tunnen voivani paljon paremmin. Silti, kun katson itseäni peilistä, näen vain sen, mitä vielä pitää tehdä ja muuttaa. Miksi en osaa olla tyytyväinen itseeni?

Kuvistakin näkee huomattavan eron ja sen älyttömän muutoksen, mikä on tapahtunut. Kiloja on lähtenyt, senttejä on vähentynyt ja elämänilo on lisääntynyt. Saan käyttää pienempiä vaatteita, huomaan vanhojen vaatteiden käyneen liian isoiksi ja olen älyttömän iloinen pienestä vyötäröstä.

Mutta kaikki mikä on sen olla, suoraan sanottuna joskus kuvottaa. Maha ei ole ihan täysin kadonnut, vaan keskivartalolla läskiä ja ihoa niin, että siitä saa oikein kunnolla otettua kiinni ja ravistettua. Olen laihtunut hitaasti, miksei keskivartalon iho ole tullut mukana? Senttejä on lähtenyt mutta perseen alueelta todella vähän. Tuntuu kuin olisin valahtanut alaspäin, kaikki paino perseen ja reisien kohdalla.

Olen kuin päärynä.

Tuntuu niin ikävältä, kun toisaalta olen iloinen saavutuksistani, toisaalla itken yhä peilin edessä ja kauhistelen itseäni. Mietin, miten koskaan päästin itseni niin huonoon kuntoon, miksi annoin kilojen kertyä. Tuntuu, että olen jo tehnyt työni, eikä yli 30kg minuusta riitä?

Uuvuttaa mutta en halua luovuttaa.

Vartalon mallini on mikä on, suvultani olen saanut tiettyjä piirteitä mistä pidän ja osasta en kauheasti välitä. Odotan vain sitä hetkeä, kun saisin vielä vähän kiloja pois ja voisin aloittaa painon ylläpidon ja erilaisen treenaamisen.

Varmasti erilaisissa treeniliikkeillä pystyn muokkaamaan vartaloani siihen suuntaan, mihin haluan, mutta se ei onnistu ennen kuin liikakilot ovat poissa. Kuten joku on joskus sanonut vatsalihaksista: kaikkien läskien olla voi olla todella hyvät vatsalihakset, ne eivät vaan näy.

Olen tehnyt välitavoitteita, joiden avulla pääsisin varmemmin perille. Matka tuntuu vain niin pitkältä. Ja välitavoitteekin joskus jäävät viittä vaille saavuuttamatta.

Välillä olen kateellinen ihmisille, joiden ei tarvitse nähdä vaivaa jokapäiväisissä asioissa. Minäkin haluaisin joskus elää tätä elämää niin, ettei tarvitse aina miettiä, mitä laittaa suustaan alas ja koska viimeksi on käynyt lenkillä. Olen kateellinen ihmisille, jotka ovat saavuttaneet tavoitteensa ja näyttävät hyviltä, koska pelkään etten koskaan yllä omiin tavoitteisiini.

Nämä ajatukset täytyy kuitenkin päästää ulos. Etteivät jää sisälle myrkyttämään.

Ehkä tämä vielä tästä?

Terveellisempi ruokavalio 1/2

Minun on jostain syystä ollut todella vaieka noudattaa annettuja ruokavalio-ohjeita. Väitän, etten pysty noudattamaan niitä, koska niissä pitää syödä päivästä toiseen samalla tavalla. Totuus on kuitenkin se, että syön muutenkin päivittäin samalla tavalla mutta haluan syödä itselle sopivia ruokia, joista tiedän nauttivani ja silloin kun minulle sopii.

Nyt olen yrittänyt katsoa netistä perusteluita tietyille ruoka-aineille ja hakea itselle sopivaa ruokavaliota. Aion laittaa löytöni testiin ja kokeilla, olenko löytänyt oman ruokavalioni. Päätin myös, että en laske kaloreita viikkoon ja katson, minkälainen vaikutus sillä on: putoaako paino vai nouseeko se.

Paino putosi, ei ehkä niin nopeasti mitä olin toivonut mutta ei se sen nopeammin aikaisemminkaan pudonnut, ehkä 1-2kg/kuukausi. Ja joskus herkuttelen viikonloppuna vähän enemmän. Voisi sanoa, että noudatan uutta 80-20-dieettiä, mikä on enemmänkin elämäntapa, sillä sen mukaan jos 80% ruokavaliosta on kunnossa, voi 20% herkutella ja nautiskella, eikä terveellinen ruokavalio kärsi. Itse olen tämän ainakin huomannut.

Huomautuksena tosiaan se, että viime vuonna sain todella paljon pudotettua painoa ja paino putosikin nopeaa tahtia. Silloin tutustuin eri dieetteihin ja niiden avulla sain painon putoamaan. Nyt painoa on kuitenkin pudonnut paljon ja aina ylipainoisena olleena, olen nyt siinä painossa, missä suurimman osan elämästäni olen ollut. Uskon, että kehoni ei ymmärrä, että tämä ei oikeasti ole normaalipainoni ja että olen taas 10kg:n kohdalla, nyt keho hanaa vastaan.

TERVEELLINEN RUOKAVALIO

"Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja ilalla kuin kerjäläinen."

Pienet, terveelliset ja säännölliset välipalat pitävät ruoansulatuksen aktiivisena sekä hillitsee verensokerin epätasaisuutta. Ruokailujen välit kannattaa pitää 3-4 tunnin välillä. Mitä useammin syö, sitä vähemmän tulee kerralla syötyä. Kannattaa myös syödä viimeistään 45 minuutin päästä treenaamisesta, jotta lihakset saavat energiaa ja vettä treenin tehostamiseksi.

Päivän aikana tulisi myös juoda 3-4 litraa vettä, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Terveet ja hyvännäköiset lihakset vaativat myös vettä. Suosittelen hidasta veden lisäämistä, jotta rakko tottuu siihen, eikä tarvitse koko yötä juosta vessassa.

HUOM! Ruokavaliossa esitetyt asiat olen kokenut itselle hyviksi. En ole ravintoterapeutti.


AAMUPALA

Muista syödä aamupala viimeistään tunnin sisällä heräämisestä, jotta ruoansulatus alkaa hyvin jo aamusta alkaen. Syö reippaasti aamulla, jotta aamupala tulee loppupäivän syömisiä. Aamupala herättää kehon liikkeelle.

Minulla sopii parhaiten lämmin aamupala mutta mitä proteiinipitoisempi sen parempi. Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi maitorahka ja raejuusto lisukkeilla, mutta itse pidän niistä enemmän välipaloina.

Kaurapuuro (1 annos)

• 1,5 dl vettä
• 1 dl maitoa
• 0,5 tl suolaa
• 1 dl kaurahiutaleita

MIKSI?

• Kaurahiutaleet sisältävät kuitua ja parempaa hiilihydraattia kuin esimerkiksi nuudelit, energiaa vapautuu hitaammin ja pitää nälän poissa pidempään.

VINKKI

• Keitä iso annos kaurapuuroa valmiiksi, niin sinulla ei mene aamulla kauan aikaa uuden puuron keittämiseen vaan saat valmiita annoksia suoraan jääkaapista.
• Lisää kaurapuuroon pähkinöitä, siemeniä ja marjoja.

Täysjyvä- tai ruisleipää ja paistettu muna

MIKSI?

• Ruisleipä sisältää hyviä hiilihydraatteja sekä runsaasti vitamiineja ja kuitua.
• Täysjyväleivässä on suuri ravintoainetiheys ja paljon kuitua, vitamiineja ja hiventaineita.
  

VINKKI

• Kanamunassa on paljon proteiinia, valkuainen on vähempi kalorisempi mitä keltuainen eli kannattaa kokeilla munakasta, missä on kokonainen kananmuna ja valkuaista enemmän.
  

VÄLIPALAT

maitorahkaa
ananasta (mieluusti tuoretta) tai appelsiinia

MIKSI?

• Ananas sisältää kuituja ja sillä on nesteitä poistava vaikutus.
  
• Appelsiinissa on paljon kuitua ja auttaa verensokerin tasapainossa.
  

Smoothie

• 1 dl luonnonjogurttia
  
• 1 dl mustikoita
  
• 1 banaani
  
• tilkka maitoa
  
• (proteiinijauhoa)
  

MIKSI?

• Mustikoissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustikassa on maltillisesti sokeria, mutta paljon makua.
  
• Jogurtissa on maitohappoa, proteiinia ja kalsiumia. Maitohappobakteerit edistävät vatsan ja suoliston hyvää bakteerikantaa, sillä ne parantavat vastustuskykyä ja suoliston toimintaa. Kalsium ja lisätty D-vitamiini parantavat luuston terveyttä ja proteiini pitää hyvin nälkää ja verensokereita kurissa.
  
• Banaani sisältää muun muassa C- ja B6-vitamiinia, kuitua, magnesiumia ja runsaasti kaliumia. Banaanin sisältämä rasva on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sen sisältämä kalium ja magnesium auttavat lihaskramppeihin ja suonenvetoihin. Kuitu taas tasapainottaa suolen toimintaa ja rauhoittaa ruoansulatuskanavaa, joten hedelmästä voi olla apua myös refluksiin ja närästykseen.
  
• Proteiinijauhetta kannattaa lisätä, jos juot smoothien treenin jälkeen tai et ole saanut tarpeeksi proteiinia päivän muista ruoista. Erimakuiset proteiinit ovat hyvä makulisä mutta myös todella hyvä proteiinin lähde.
  

maustamatonta viiliä

mustikoita

mantelia

MIKSI?

• Manteleissa on paljon hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne pitävät hyvin nälkää poissa eikä niissä ole mitään elimistölle turhaa. Muista kuitenkin syödä mantelit ja pähkinät suolaamattomina. Mantelilla voi olla mielialaa kohottava vaikutus.
• Kaneli pitää verensokerin tasaisena ja voi alentaa kolesterolia.

LOUNAS / RUOKAISIA JA PROTEIINIPITOISIA SALAATTEJA

Tonnikala-salaatti

• tonnikalaa
• keitetty kananmuna
• salaattia
• kurkkua
• tomaattia
• pellavansiemeniä
• auringonkukansiemeniä
• ripaus öljyä

MIKSI?

• Tonnikala sisältää paljon proteiinia. Siinä on myös hieman omega-3-rasvahappoja.
  
• Proteiinien lisäksi kananmuna sisältää vettä, rasvaa, vähän hiilihydraatteja sekä monipuolisesti vitamiineja ja toistakymmentä erilaista kivennäisainetta. Kananmunan rasva ja kolesteroli piilevät myös yksin keltuaisessa eli kannattaa maltillisesti syödä kananmunan keltuaista ja joskus jopa jättää se pois.
  
• Pellavansiemenet sisältävät hyvää rasvaa, mikä on erittäin terveellistä.
  
• Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.
  
• Rypsiöljystä saadaan välttämättömiä rasvahappoja. Riittävä rasvan saanti vaikuttaa koko kehoon, sillä jokainen solu koostuu rasvasta. Liian vähäinen rasvan saanti näkyy muun muassa ihon kuivumisena, vastustuskyvyn heikentymisenä ja jopa niin, ettei paino laske.
  

Broiler-salaatti

• broileria
  
• rucolaa
  
• salaattia
  
• vesimelonia
  
• paprikaa
  
• saksanpähkinöitä
  
• auringonkukansiemeniä
  
• ripaus öljyä
  

MIKSI?

• Broilerissa on paljon proteiinia, kannattaa suosia vähärasvaista kanaa ja katsoa pakkausselosteet huolella.
  
• Kasviksia tulisi syödä vähintään 500g päivässä.
  
• Vesimeloni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja sisältää pääosin vettä. Sisältää myös arginiinia ja aminohappoja, mitä tehostavat rasvan palamista.
  
• Saksanpähkinät sisältävät paljon omena-3-rasvahappoja sekä jonkin verran E-vitamiinia. Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.
  

Kananmunasalaatti

• kananmunaa
  
• uunissa rapeaksi paistettuja peruna- ja porkkanatikkuja
  
• salaattia
  
• kurkkua
  
• kirsikkatomaatteja
  
• paprikaa