Terveellisempi ruokavalio 2/2

Tästä jatkuu terveellisemmän ruokavalion päivitys.


LISÄÄ HYVIÄ VÄLIPALOJA

Pinaattipannukakku

• 150 g pakastepinaattia
• 7 dl maitoa
• 3 kananmunaa
• 2 dl vehnäjauhoa
• 1 ½ dl hiivaleipäjauhoa
• suolaa
• öljyä

Yhdistä ainekset ja anna turvota puoli tuntia. Kaada leivinpaperoidulle uunipellille ja paista 225-asteessa.

Pinaattimunakas

• 1 kananmuna
• 3 kananmunan valkuaista
• 50 g pinaattia
• 50 g paprikaa
• kookosöljyä

MIKSI?
Pinaatti sisältää paljon rautaa ja K-vitamiinia. Se ehkäisee myös rasvan kertymistä keskivartaloon.


PÄIVÄLLINEN

Päivän lämminateria, mikä sisältäisi broileria, lihaa tai kalaa hyvien proteiinilähteiden vuoksi sekä vihanneksia eri muodoissa. Vältä valkoista riisiä, suosi täysjyvää. Syö mieluummin bataattia kuin perunaa. Jätä pastat kokonaan pois niiden suurien, huonojen hiilihydraattipitoisuuksien vuoksi. Tässä muutama esimerkkiannos:

Broileria ja uunivihanneksia

MIKSI?

• Vihanneksissa on energiaansa nähden runsaasti elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja. Niissä ei ole lainkaan kolesterolia ja niissä on suuri ravintoainepitoisuus.
• Kasviksia nauttivilla henkilöillä oli veressään 15 % enemmän hyödyllisiä vitamiineja ja antioksidantteja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lainkaan kasviksia.
• Suosi parsakaalia, punaista ja keltaista paprikaa, lanttua ja ruusukaalia niiden ravitsemuksellisuuden vuoksi.

Broiler-vihanneswokki


Jauhelihajuuresvuoka

MIKSI?

• Suosi vähärasvaista jauhelihaa, missä on paljon proteiinia.
• Bataatissa on runsaasti A-, C- ja B-6 -vitamiineja sekä kaliumia ja mangaania. Siinä on kuitua sekä pieniä määriä paljon muitakin ravintoaineita.
• Punajuuressa on runsaasti betaiinia, mikä lisää maksan entsyymien eritystä. Entsyymit neutraloivat syöpää aiheuttavia karsinogeenejä ja kuljettavat niitä pois elimistöstä. Lisäksi beetasyanidin, joka antaa punajuurelle sen punaisen värin, uskotaan alentavan syöpäriskiä.

Jauheliha chili con carne kvinoalla

MIKSI?

• Pavut alentavat kolesterolia, hidastavat verensokerin nousua ja sisältävät runsaasti proteiinia.
• Kvinoa sisältää jonkin verran kertatyydyttymätöntä rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka lisäävät hyvän kolesterolin määrää veressä. Kvinoassa on runsaasti myös vesiliukoista kuitua, joka alentaa veren huonoa kolesterolipitoisuutta.

VINKKI

• Kvinoa pitää huuhdella ja antaa turvota ennen keittämistä
  
• Nyrkkisääntönä yksi osa kvinoaa, kaksi osaa vettä
  
• Kvinoaa ei keittäessä kannata sekoittaa välillä, sillä sekoittaminen tekee siitä liisterimäistä
  

Kalaa

MIKSI?

• Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin lähde. Siinä on myös runsaasti hyödyllisiä rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä.

Kasvissosekeitto


HERKULLISIA, TERVEELLISIÄ JA TÄYTTÄVIÄ PIZZAPOHJIA

Ruispizzapohja

• 6 dl ruisjauhoja
  
• 1 pss hiivaa
  
• 2 dl vettä
  
• 1 tl suolaa
  
• 2 kananmunan valkuaista
  
• 2 rkl öljyä
  

Sekoita kuivahiiva ja suola jauhoihin. Lisää joukkoon lämmin vesi ja sekoita. Lisää valkuaiset ja öljy. Sekoita ja jätä tekeytymään täytteiden valmistamisen ajaksi.

Rukiinen pizzapohja

• 2 dl vettä
  
• 1 pss hiivaa
  
• ½ tl suolaa
  
• 2 dl ruisjauhoja
  
• 2,5 dl vehnäjauhoja
  
• 2 rkl öljyä
  

Lämmitä vesi. Sekoita hiiva ja suola ruisjauhoihin. lisää veteen. Alusta vehnäjauhot vähitellen taikinaan. Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa ja vaivaa taikina tasaiseksi. Kohota.


ILTAPALA

Kannattaa välttää syömistä noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä syöminen voi nostaa kehon lämpötilaa, jolloin verensokeri ja insuliinituotanto hidastavat rasvan palamista ja aiheuttaa unettomuutta. Ei myöskään kannata syödä paljon ennen nukkumaan menoa vaan kevyesti, jotta aamulla on taas nälkä ja aineenvaihdunta ei lähde toimimaan yöllä.

hedelmälautanen

viiliä / jogurttia + kanelia / ravitsevaa mysliä / marjoja / hedelmiä

MIKSI?

• Kaurahiutalepohjainen mysli sisältää runsaasti kuituja, jotka täyttävät vatsan ja edistävät ruuansulatusta. Kaikkein terveellisintä mysliä saa, kun valmistaa sitä itse. Sekoita keskenään kaurahiutaleita, rusinoita, hasselpähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja hieman vehnäleseitä.

HERKULLISIA JÄLKIRUOKIA

Proteiinipitoiset kookospallot

• 1 dl suklaanmakuista proteiinijauhetta
  
• 0,5 dl kaurahitaleita
  
• 0,5 dl kookoshiutaleita
  
• 1 rkl kaakaojauhetta
  
• 2 rkl kookosöljyä (laitoin maapähkinäöljyä)
  
• 2 rkl rahkaa
  

Sekoita ainekset keskenään, pyörittele palloja ja kierittele kookoshiutaleissa. Anna kovettua jääkaapissa puolisen tuntia ennen tarjoilua.


Ruisletut

• 3 kananmunaa
  
• 6 dl maitoa
  
• hunajaa/sokeria
  
• 1 dl ruisjauhoja
  
• 1 ½ dl vehnäjauhoja
  
• 2 rkl öljyä
  
• suolaa
  

Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota puolisen tuntia. Paista kuumalla pannulla.


Proteiiniletut

• 1 banaani
• 1 dl proteiinijauhetta
• 2 dl kaurahiutaleita
• 1 dl maitoa
• 1 dl raejuustoa
• 2 kananmunaa
• ½ tl suolaa

Blendaa ainekset sekaisin ja paista pannulla kevyesti. Ohje löydetty the Good Morning blogista.

Proteiinipannukakku

• 250 g maitorahkaa
• 3 kananmunaa
• 2,5 proteiinijauhetta
• 3 banaania
• 2 rkl kaurahiutaleita
• ½-1 dl maitoa

Sekoita kaikki ainekset blenderissä sekaisin ja paista uunissa vajaa 200 asteessa noin 15 min, kunnes on kauniin värinen. Ohje löydetty Fitnesspäiväkirjojen Venlalta.

Chia siemenet

• Chia siemenet sisältävät 40% terveellisiä rasvoja, jopa 25% proteiinia sekä paljon kuitua.
• Siemeniä voi lisätä myös salaatteihin tai kastikkeisiin liotettuna.

VINKKI

• Chia siemenet olisi hyvä liottaa 5-15 minuuttia ennen syöntiä jotteivat ne käytä kehosi nestettä laajentuakseen. Chia siemenet sitovat itseensä jopa kaksitoista-kertaisen määrän vettä. Ilman liotusta siemenet laajentuu vasta ruuansulatuskanavassa ja vetää kehosta nestettä, aiheuttaen nestehukkaa.
  
• Suositus on max 2-3 ruokalusikallista päivässä (liotettuna) pitäen taukoja, eikä syödä päivittäin.
  

Chia-kookosmaito-mustikkavanukas

• 1-2 dl kookosmaitoa
• hunajaa
• 2 rkl chia siemeniä
• 1-2 dl mustikoita

Laita chia-siemet likomaan kookosmaitoon vähintään 15 minuutiksi tai kunnes seos on muuttunut hyytelömäiseksi. Sekoita mukaan hunaja ja mustikat.

Höyhenen kevyt sitruunajuustokakku (kinuskikissa)

LOPPU YHTEENVETO

Eli syön noin 3-4h välein. Juon 3-4 litraa vettä päivässä. Pyrin syömään mahdollisimman proteiinipitoisesti. Syön spirulina-tabletteja ruoan yhteydessä proteiinin lisäämiseksi. Käytän proteiinijauhetta kovien treenien yhteydessä. 

Makeanhimoon olen saanut apua proteiini- ja ateriankorvikepatukoita. Koukutuin yhdessä vaiheessa nihiin ja minun piti vähentää niitä.

Näissä kahdessa päivityksessä on yksinkertaistettu lempiruokiani, mitä syön. Syön myös paljon kaikkea muuta, kasviksia ja vihanneksia, keittoja ja vuokia sun muita.

Liikun päivittäin jotenkin, en aina käy salilla. Tärkeää on myös lepopäivät! Kirjoitan liikkumisesta ja salitreenistäni vielä erillisessä päivityksessä. Kannatan proteiinipitoista ruokaa, sillä se pitää nälän poissa. Keho tarvitsee myös rasvoja eli niistä ei saa kokonaan luopua. Olen myös sitä mieltä, että kieltämällä itseltään asioita, niistä on vaikeampi luopua. Syömällä kaikkea kohtuudella pääsee pitkälle.