Terveellisempi ruokavalio 1/2

Minun on jostain syystä ollut todella vaieka noudattaa annettuja ruokavalio-ohjeita. Väitän, etten pysty noudattamaan niitä, koska niissä pitää syödä päivästä toiseen samalla tavalla. Totuus on kuitenkin se, että syön muutenkin päivittäin samalla tavalla mutta haluan syödä itselle sopivia ruokia, joista tiedän nauttivani ja silloin kun minulle sopii.

Nyt olen yrittänyt katsoa netistä perusteluita tietyille ruoka-aineille ja hakea itselle sopivaa ruokavaliota. Aion laittaa löytöni testiin ja kokeilla, olenko löytänyt oman ruokavalioni. Päätin myös, että en laske kaloreita viikkoon ja katson, minkälainen vaikutus sillä on: putoaako paino vai nouseeko se.

Paino putosi, ei ehkä niin nopeasti mitä olin toivonut mutta ei se sen nopeammin aikaisemminkaan pudonnut, ehkä 1-2kg/kuukausi. Ja joskus herkuttelen viikonloppuna vähän enemmän. Voisi sanoa, että noudatan uutta 80-20-dieettiä, mikä on enemmänkin elämäntapa, sillä sen mukaan jos 80% ruokavaliosta on kunnossa, voi 20% herkutella ja nautiskella, eikä terveellinen ruokavalio kärsi. Itse olen tämän ainakin huomannut.

Huomautuksena tosiaan se, että viime vuonna sain todella paljon pudotettua painoa ja paino putosikin nopeaa tahtia. Silloin tutustuin eri dieetteihin ja niiden avulla sain painon putoamaan. Nyt painoa on kuitenkin pudonnut paljon ja aina ylipainoisena olleena, olen nyt siinä painossa, missä suurimman osan elämästäni olen ollut. Uskon, että kehoni ei ymmärrä, että tämä ei oikeasti ole normaalipainoni ja että olen taas 10kg:n kohdalla, nyt keho hanaa vastaan.

TERVEELLINEN RUOKAVALIO

"Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja ilalla kuin kerjäläinen."

Pienet, terveelliset ja säännölliset välipalat pitävät ruoansulatuksen aktiivisena sekä hillitsee verensokerin epätasaisuutta. Ruokailujen välit kannattaa pitää 3-4 tunnin välillä. Mitä useammin syö, sitä vähemmän tulee kerralla syötyä. Kannattaa myös syödä viimeistään 45 minuutin päästä treenaamisesta, jotta lihakset saavat energiaa ja vettä treenin tehostamiseksi.

Päivän aikana tulisi myös juoda 3-4 litraa vettä, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Terveet ja hyvännäköiset lihakset vaativat myös vettä. Suosittelen hidasta veden lisäämistä, jotta rakko tottuu siihen, eikä tarvitse koko yötä juosta vessassa.

HUOM! Ruokavaliossa esitetyt asiat olen kokenut itselle hyviksi. En ole ravintoterapeutti.


AAMUPALA

Muista syödä aamupala viimeistään tunnin sisällä heräämisestä, jotta ruoansulatus alkaa hyvin jo aamusta alkaen. Syö reippaasti aamulla, jotta aamupala tulee loppupäivän syömisiä. Aamupala herättää kehon liikkeelle.

Minulla sopii parhaiten lämmin aamupala mutta mitä proteiinipitoisempi sen parempi. Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi maitorahka ja raejuusto lisukkeilla, mutta itse pidän niistä enemmän välipaloina.

Kaurapuuro (1 annos)

• 1,5 dl vettä
• 1 dl maitoa
• 0,5 tl suolaa
• 1 dl kaurahiutaleita

MIKSI?

• Kaurahiutaleet sisältävät kuitua ja parempaa hiilihydraattia kuin esimerkiksi nuudelit, energiaa vapautuu hitaammin ja pitää nälän poissa pidempään.

VINKKI

• Keitä iso annos kaurapuuroa valmiiksi, niin sinulla ei mene aamulla kauan aikaa uuden puuron keittämiseen vaan saat valmiita annoksia suoraan jääkaapista.
• Lisää kaurapuuroon pähkinöitä, siemeniä ja marjoja.

Täysjyvä- tai ruisleipää ja paistettu muna

MIKSI?

• Ruisleipä sisältää hyviä hiilihydraatteja sekä runsaasti vitamiineja ja kuitua.
• Täysjyväleivässä on suuri ravintoainetiheys ja paljon kuitua, vitamiineja ja hiventaineita.
  

VINKKI

• Kanamunassa on paljon proteiinia, valkuainen on vähempi kalorisempi mitä keltuainen eli kannattaa kokeilla munakasta, missä on kokonainen kananmuna ja valkuaista enemmän.
  

VÄLIPALAT

maitorahkaa
ananasta (mieluusti tuoretta) tai appelsiinia

MIKSI?

• Ananas sisältää kuituja ja sillä on nesteitä poistava vaikutus.
  
• Appelsiinissa on paljon kuitua ja auttaa verensokerin tasapainossa.
  

Smoothie

• 1 dl luonnonjogurttia
  
• 1 dl mustikoita
  
• 1 banaani
  
• tilkka maitoa
  
• (proteiinijauhoa)
  

MIKSI?

• Mustikoissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustikassa on maltillisesti sokeria, mutta paljon makua.
  
• Jogurtissa on maitohappoa, proteiinia ja kalsiumia. Maitohappobakteerit edistävät vatsan ja suoliston hyvää bakteerikantaa, sillä ne parantavat vastustuskykyä ja suoliston toimintaa. Kalsium ja lisätty D-vitamiini parantavat luuston terveyttä ja proteiini pitää hyvin nälkää ja verensokereita kurissa.
  
• Banaani sisältää muun muassa C- ja B6-vitamiinia, kuitua, magnesiumia ja runsaasti kaliumia. Banaanin sisältämä rasva on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sen sisältämä kalium ja magnesium auttavat lihaskramppeihin ja suonenvetoihin. Kuitu taas tasapainottaa suolen toimintaa ja rauhoittaa ruoansulatuskanavaa, joten hedelmästä voi olla apua myös refluksiin ja närästykseen.
  
• Proteiinijauhetta kannattaa lisätä, jos juot smoothien treenin jälkeen tai et ole saanut tarpeeksi proteiinia päivän muista ruoista. Erimakuiset proteiinit ovat hyvä makulisä mutta myös todella hyvä proteiinin lähde.
  

maustamatonta viiliä

mustikoita

mantelia

MIKSI?

• Manteleissa on paljon hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne pitävät hyvin nälkää poissa eikä niissä ole mitään elimistölle turhaa. Muista kuitenkin syödä mantelit ja pähkinät suolaamattomina. Mantelilla voi olla mielialaa kohottava vaikutus.
• Kaneli pitää verensokerin tasaisena ja voi alentaa kolesterolia.

LOUNAS / RUOKAISIA JA PROTEIINIPITOISIA SALAATTEJA

Tonnikala-salaatti

• tonnikalaa
• keitetty kananmuna
• salaattia
• kurkkua
• tomaattia
• pellavansiemeniä
• auringonkukansiemeniä
• ripaus öljyä

MIKSI?

• Tonnikala sisältää paljon proteiinia. Siinä on myös hieman omega-3-rasvahappoja.
  
• Proteiinien lisäksi kananmuna sisältää vettä, rasvaa, vähän hiilihydraatteja sekä monipuolisesti vitamiineja ja toistakymmentä erilaista kivennäisainetta. Kananmunan rasva ja kolesteroli piilevät myös yksin keltuaisessa eli kannattaa maltillisesti syödä kananmunan keltuaista ja joskus jopa jättää se pois.
  
• Pellavansiemenet sisältävät hyvää rasvaa, mikä on erittäin terveellistä.
  
• Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.
  
• Rypsiöljystä saadaan välttämättömiä rasvahappoja. Riittävä rasvan saanti vaikuttaa koko kehoon, sillä jokainen solu koostuu rasvasta. Liian vähäinen rasvan saanti näkyy muun muassa ihon kuivumisena, vastustuskyvyn heikentymisenä ja jopa niin, ettei paino laske.
  

Broiler-salaatti

• broileria
  
• rucolaa
  
• salaattia
  
• vesimelonia
  
• paprikaa
  
• saksanpähkinöitä
  
• auringonkukansiemeniä
  
• ripaus öljyä
  

MIKSI?

• Broilerissa on paljon proteiinia, kannattaa suosia vähärasvaista kanaa ja katsoa pakkausselosteet huolella.
  
• Kasviksia tulisi syödä vähintään 500g päivässä.
  
• Vesimeloni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja sisältää pääosin vettä. Sisältää myös arginiinia ja aminohappoja, mitä tehostavat rasvan palamista.
  
• Saksanpähkinät sisältävät paljon omena-3-rasvahappoja sekä jonkin verran E-vitamiinia. Auringonkukansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja niissä on korkea E-vitamiinipitoisuus.
  

Kananmunasalaatti

• kananmunaa
  
• uunissa rapeaksi paistettuja peruna- ja porkkanatikkuja
  
• salaattia
  
• kurkkua
  
• kirsikkatomaatteja
  
• paprikaa