Treeniohjelma

Tällä hetkellä teen kuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun lisäksi hieman erilaista ohjelmaa, mikä lisää mielenkiintoa salilla ja minkä olen luonut omille heikoille alueilleni. Tämän treeniohjelman olen siis itse luonut itselleni liikkeistä, mitkä olen minulle kokenut hyviksi ja tehokkaiksi. Periaatteessa kaiken tämän pystyy myös tekemään kotona, jos kotoa löytyy edes jonkinmoiset painot. Tai aluksi ilman painojakin kannattaa tehdä!

Minulla on erittäin heikot käsilihakset, minkä takia yritän treenata niitä useammilla toistoilla ja kevyillä painoilla. Treenaan vuorotellen käsilihaksia ja alavartaloa. Yleensähän kannattaa pitää niinsanotut käsi- ja jalkapäivät erillään. Minulla on kuitenkin kuntosaliohjelma, missä treenaan suuremmilla painoilla tiettyä aluetta. Tästä syystä olen ottanut välipäiviin monipuolisen treeniohjelman pienillä painoilla useilla toistoilla.

Aloita lämmittelyllä.

Alavartalo

• 3x10-15 takakyykkyä pelkällä tangolla (tai käsipainoilla)
  Kyykky on liikkeenä ehkä maailman paras liike, sillä se aktivoi koko vartaloa ja sillä saa todella hyviä tuloksia. Kyykyssä työskentelee paitsi jalkalihakset (pakarat, reidet) myös vatsalihakset. Teen pienillä painoilla useampia toistoja, sillä haluan lisätä kulutusta ja voimistaa lihaksia.
   
• 3x10-15 jalkojen nostoa
  Jalkojen nosto treenaa hyvin vatsalihaksia. Aluksi tein jalkojen nostoa makuulla mutta nyt teen vaihtelevasti penkillä maaten, jolloin jalat laskeutuvat paljon alemmas ja niiden nostaminen on työläämpää. Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa todella hyvin.

Ylävartalo

• 3x10-15 vipunostot sivuille
   
• 3x10-15 hauisliike

 Alavartalo

• 3x10-15 lantion nosto
  Todella hyvä peppu-liike.
   
• 3x10-15 vatsalihakset

 Ylävartalo

•  3x10 lavan lihakset käyntiasennossa
  Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen. Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen. Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.
   
• 3x10-15 pystypunnerrus vuorotahtiin

Alavartalo

• 3x10-15 palopostinostot
  Toinen todella hyvä peppu-liike. Lantion noston kanssa pakarat joutuvat todella koetuksille.
• 3x10-15 askelkyykky lyhyellä askeleella käsipainoilla
  Askelkyykyn voi tehdä myös tangolla, riippuen täysin minkälaisilla painoilla pystyy liikettä tekemään. Halutessaan lisätä tasapainoharjoittelua, askelkyykyn voi tehdä myös 1-jalan kyykkynä, jolloin toinen jalka on takan tuolin päällä. Kaikki liikkeet kuitenkin treenaavat samoja lihaksia.

Loppuvenyttely.